オートミールは免疫力を高めてウイルス感染予防も

ウィルスの感染の予防は、手洗いやうがいなど、日常生活のなかでできることがあります。

さらに、免疫力を高めることが大切で、毎日の事も大切な予防法のひとつです。

免疫力を上げる食品を毎日の食事に摂り入れ、しっかり健康管理をしましょう。

※注意:あくまで感染前の予防策としての情報です。感染の疑いがある場合は、医師にご相談ください。

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オートミールはウイルス感染を予防する食べ物のひとつ

例年だと、冬はインフルエンザが心配な季節です。

厚生労働省が発表した「インフルエンザ流行レベルマップ」によると、2020年1月22日現在、全国で警報レベルを超えている保健所地域は137箇所(45都道府県)、注意報レベルを超えている保健所地域は297箇所(46都道府県)だったそうです(1)。

イギリスやアメリカでは、インフルエンザに効く食べ物として、オートミールもリストアップされています。

オートミールがインフルエンザの予防に役立つのは、ウイルス感染への抵抗力「免疫力」を高める栄養成分がバランスよく含まれているからです。

免疫力を高めると、インフルエンザに限らず、風邪をはじめとする細菌やウイルスの感染症を防ぎ、生活習慣病などの病気にかかりにくなります。

たとえば、オーストラリア政府は、コロナ禍で健康を維持し、感染を避ける食べ物として、食物繊維を多い穀物かシリアルを推奨し、そこにオートミールも含まれています(2

ウイルス感染予防にオートミールが向くワケ

感染を防ぎ、身体の抵抗力を高めるには、栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。

忙しいからといって炭水化物に偏ったり、ダイエットで極端な食事制限をしたり、そうした食生活は逆効果です。

免疫力アップによいとされているのは、ビタミンA・C・Eといった抗酸化作用のある食べ物です。

また、食物繊維も大事です。

免疫力と腸内環境は密接な関係があることが明らかになり、腸内環境を整える食物繊維を摂ることで免疫力アップにつながるといわれているからです。

それ以外に、体をつくる良質なタンパク質、体に良いといわれる油、細胞の働きをスムーズにするミネラルなども欠かせません。

オートミールは、上記の栄養成分がバランスよく含まれています。

ビタミンA・Cや脂質などは他の食材で補わなければなりませんが、ビタミンE、食物繊維、タンパク質、亜鉛やカリウムなどのミネラルはオートミールから摂ることができます。

さらに、オートミールに含まれるオーツ麦βグルカンも免疫力を高めるといわれています(3)。

βグルカンは、きのこ類、大麦やオーツ麦に含まれる多糖類のひとつで、食物繊維の仲間です。βグルカンが免疫力を高める作用があることは、数々の研究で報告されています。

調理が簡単なオートミールなら、比較的手軽に栄養補給することができますが、もちろん、オートミールだけでウイルス感染を予防する食事になるわけではありません。

他の食べ物も取り混ぜて、毎日おいしく食べるよう工夫してみましょう。

免疫力を高めるオートミールのレシピ10選

免疫力を高める効果が期待される食品と組み合わせた、オートミールのレシピを紹介します。

発酵食品(ヨーグルト、チーズ、納豆)

発酵食品には、腸内の善玉菌を増やすのを助けるなどの働きがあります。

納豆に含まれる納豆菌は、インフルエンザウイルスの増殖を抑える働きがあると報告されています。

乳酸菌もまた、腸内環境を整える、免疫力の向上を促します。

◯ヨーグルト入りフルーツのポリッジ

パイナップルとマンゴーのトロピカルなポリッジです。

オレンジやイチゴなど生のフルーツを使えば、ビタミンCを補うことができます。

トロピカルフルーツのポリッジ|おいしくヘルシーな朝食
ポリッジは、オートミールで作るホットシリアルで、朝食として食べられています。一般的なのは、牛乳で作るポリッジですが、パイナップルとマンゴの果汁で煮たポリッジもおすすめです。缶詰のフルーツを使い、手軽に爽やかな南国の味を楽しむことができます。

◯オートミールとアボカドのディップ

アボカドは、食物繊維、抗酸化作用で知られるビタミンE、葉酸やカリウムが豊富。

簡単レシピです。

オートミールとアボカドのディップ|おいしい簡単レシピ
オートミールとアボカドを混ぜたクリーミーなディップの紹介です。作り方は簡単ですが、栄養バランスがよく、パンやクラッカーにのせたり、生野菜や温野菜につけたり、いろいろな食べ方のアレンジが楽しめます。ささっとでき、一品足りないときにも便利です。

緑黄色野菜(ブロッコリー、かぼちゃなど)

ブロッコリーは抗酸化作用のあるビタミンCが豊富です。

加熱するとビタミンCは失われますが、シチューにすれば栄養を効率的に摂りやすくなります。

また、かぼちゃに含まれるβ-カロテンは抗酸化作用があり、免疫力を高めます。

◯オートミールとブロッコリーのポタージュ

生のブロッコリーとオートミール、豆乳、洋風スープの素をミキサーにかけた後、温めました。

ブロッコリーとオートミールのポタージュ|免疫力upに
生のブロッコリーとオートミールで作るクリーミーなスープのレシピです。材料をミキサーにかけて、温めるだけで、煮込む時間は必要ありません。栄養豊富なポタージュは、体調が悪いときや、高齢者の介護食にも向いています。美肌効果や免疫力アップの効果も期待。

◯かぼちゃの茶巾しぼり

かぼちゃをゆでてつぶし、そこにオートミールを加えただけ。

オートミールは自然に柔らかくなるので、丸めてできあがりです。

オートミールとかぼちゃの茶巾絞り|簡単ヘルシーな惣菜
オートミールとかぼちゃの茶巾しぼりの簡単な作り方です。だし汁で煮たカボチャをつぶし、オートミールを加えて丸めただけ。冷凍保存でき、お弁当のおかずにも。オートミールとかぼちゃは、ウイルス感染を予防し、免疫力を高める効果が期待できる食材です。

葉野菜(ほうれん草、小松菜など)

ほうれん草や小松菜には、免疫力を高める働きでしられるβ-カロテン、ビタミンC・E、鉄やカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

β‐カロテンやビタミンEなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒にとることで吸収率がよくなるため、炒め物にしたり、ごま油やオイル入りドレッシングを加えるのがおすすめです。

◯ほうれん草の蒸しパン

ほうれん草たっぷり、もちもち食感の蒸しパンです。

オートミールとほうれん草の蒸しパン|免疫力アップに!
オートミールとほうれん草の蒸しパンの作り方です。小麦粉なしで、米粉を使いました。ほうれん草をミキサーにかけてクリーム状にし、他の材料を混ぜて蒸すだけの簡単レシピです。もちもちの食感に仕上がります。ほうれん草の栄耀がぎゅっと詰まったスイーツです。

◯ほうれん草の豆腐風

オートミールとほうれん草を寒天で固めて豆腐風にしました。

オートミールの豆腐風|寒天でかためたヘルシーなおかず
オートミールを寒天で固めただけで、豆腐風のおかずが簡単にできます。オートミールは植物性タンパク質を含み、栄養を補うことができます。オートミールも寒天も食物繊維が豊富、腸内環境を整えるのにも役立ちます。なめらかな食感で、介護食にも向いています。

きのこ

きのこに含まれる「βグルカン」という食物繊維は、抗酸化作用や、免疫細胞を活性化する働きがあります。

オートミールもオーツ麦βグルカンを含みます。

また、きのこは、粘膜を強化するビタミンB群や、免疫力を向上させるといわれるビタミンDが豊富です。

オートミールのしいたけ詰め

肉の代わりにオートミールをしいたけに詰め、オートミールを衣にして揚げました。

しいたけのオートミール詰め|しっとりサクサクおかず 
オートミールのしいたけ詰めの作り方です。肉の代わりにスティールカットオーツを使い、ロールドオーツの衣で揚げました。しっとりサクサクの2つの食感が楽しめます。オートミールもしいたけもβ-グルカンと食物繊維を含み、免疫力を上げるのに役立ちます。

香辛料(ニンニク、ショウガなど)

欧米では、ニンニクやショウガ、スパイスもインフルエンザの予防の食べ物に挙げています。

ニンニクは、免疫力を高める働きがあり、一般的な風邪に効果的だという研究論文が発表されました。

オートミールのジャンバラヤ

お米の代わりにオートミールを使い、ニンニク、スパイス、パプリカなどを加えた、抵抗力を高めるご飯です。

オートミールのジャンバラヤ|お米の代わりでヘルシー
アメリカ南部のお米料理ジャンバラヤ。お米を使わず、オートミールで作るレシピです。お米料理に適したスティールカットオートを使いました。肉なしですが、オートミールは植物性タンパク質を含みます。栄養バランスがよく、ボリュームたっぷりのごはんです。

◯ターメリックラテ

オートミール、豆乳、ターメリック、シナモン、ショウガ、はちみつのホットドリンクです。

食欲のないときの栄養補給に役立ちます。

オートミールのターメリックラテ|簡単作り方と健康効果
美容や健康にいいと話題のターメリックラテに、オートミールを入れました。ターメリック(ウコン)、シナモン、ショウガ、はちみつを豆乳に混ぜただけ。10分もあれば簡単にできるレシピ。ターメリックラテは、感染予防や免疫力アップが期待できるドリンクです。

 

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