オートミールとほうれん草の豆腐風｜プラントベースのお惣菜レシピ

オートミールは植物性タンパク質が含み、プロテイン補給にも役立つのが特徴です。

そこで、オートミールを寒天で固めて、豆腐風にアレンジしてみました。

栄養バランスのいいオートミールの豆腐は、冷ややっこのようで、おかずやおつまみになります。

今回は、緑黄色野菜をたっぷり加えた、オートミールとほうれん草の豆腐風のレシピを紹介します。

オートミールは食物繊維、ミネラル、ビタミンなどを含むだけでなく、良質の植物性タンパク質も豊富です。

代替肉として大豆が注目されていますが、オートミールも活用したいもの。

オートミールを寒天で固めてアレンジした豆腐風は、もっちりつるっとした食感。

トッピングを変えれば、味のバリエーションも無限です。

今回のほうれん草の豆腐風には、梅干しをトッピングしましたが、お好きな味で楽しみましょう。

ほうれん草はβ-カロテン、ビタミンC、鉄分を含み、オートミールと組み合わせることで、栄養バランスが一層よくなります。

また、オートミールも寒天も食物繊維が豊富。

食物繊維は、腸内環境を改善し、免疫機能の向上に役立ちます。

基本のオートミール豆腐の作り方はこちらでもご覧いただけます。

まず、オートミールをミキサーにかけ、オーツミルクを作ります。

オートミールと水、それから、ほうれん草も一緒にミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌します（画像はほうれん草抜きの基本レシピ）

次に、鍋にオーツミルクと寒天を入れ、つねに混ぜながら、沸騰させます。

沸騰したまま2分ほど加熱し、寒天がしっかり溶けたら火からおろします。

粗熱をとり、容器に流し入れて、冷蔵庫で冷やします。

オートミールとほうれん草の豆腐風の材料とレシピ

　材料　

オートミール　…　カップ1/2
水　…　カップ2
ほうれん草　…　100ｇ
ねりごま　…　小さじ1
寒天（粉末）　…　4ｇ

　作り方　

栄養情報（材料分）　※数値はおおよその量です

エネルギー　214kcal
タンパク質　7.5ｇ
脂質　5.7ｇ
炭水化物　36.4ｇ
食物繊維　9.2ｇ

カリウム　250㎎
カルシウム　64㎎
マグネシウム　74㎎
リン　210㎎
鉄　2.7㎎
亜鉛　1.1㎎

ビタミンA（カロチン）　630μg
ビタミンE（α-トコフェロール）0.6㎎
ビタミンK　41μg
ビタミンB1　0.12㎎
ビタミンB2　0.07㎎
ナイアイシン　0.9㎎
ビタミンB6　0.10㎎
葉酸　50μg
パンテトン酸　0.62㎎
ビタミンC　3㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100ｇに0.4～2.2ｇ含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間（ひと晩）水に浸すか、発酵させるのが一般的です。