オートミールとほうれん草の豆腐風|プラントベース惣菜

オートミールは植物性タンパク質が含み、プロテイン補給にも役立つのが特徴です。

そこで、オートミールを寒天で固めて、豆腐風にアレンジしてみました。

栄養バランスのいいオートミールの豆腐は、冷ややっこのようで、おかずやおつまみになります。

今回は、緑黄色野菜をたっぷり加えた、オートミールとほうれん草の豆腐風のレシピを紹介します。

オートミールは食物繊維、ミネラル、ビタミンなどを含むだけでなく、良質の植物性タンパク質も豊富です。

代替肉として大豆が注目されていますが、オートミールも活用したいもの。

オートミールを寒天で固めてアレンジした豆腐風は、もっちりつるっとした食感。

トッピングを変えれば、味のバリエーションも無限です。

今回のほうれん草の豆腐風には、梅干しをトッピングしましたが、お好きな味で楽しみましょう。

ほうれん草はβ-カロテン、ビタミンC、鉄分を含み、オートミールと組み合わせることで、栄養バランスが一層よくなります。

オートミールとにんじんの豆腐風|プラントベースお惣菜
オートミールを寒天で固めた豆腐風です。オートミールはアミノ酸バランスのいい植物性タンパク質を含んでいます。にんじんはβ-カロテンやカリウムなどが豊富、また、オートミールと寒天に含まれる食物繊維は腸内環境を改善し、免疫機能の向上に役立ちます。

また、オートミールも寒天も食物繊維が豊富。

食物繊維は、腸内環境を改善し、免疫機能の向上に役立ちます。

基本のオートミール豆腐の作り方はこちらでもご覧いただけます。

オートミールの豆腐風|植物性タンパク質の簡単レシピ
オートミールを寒天で固めた豆腐風のおかずの作り方の紹介です。オートミールも寒天も食物繊維が豊富なため、腸内環境を整えるのにも役立ちます。オートミールは栄養バランスがよく、植物性タンパク質を含みます。なめらかな食感で、介護食にも向いています。

まず、オートミールをミキサーにかけ、オーツミルクを作ります。

オートミールと水、それから、ほうれん草も一緒にミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌します(画像はほうれん草抜きの基本レシピ)

次に、鍋にオーツミルクと寒天を入れ、つねに混ぜながら、沸騰させます。

沸騰したまま2分ほど加熱し、寒天がしっかり溶けたら火からおろします。

粗熱をとり、容器に流し入れて、冷蔵庫で冷やします。

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オートミールとほうれん草の豆腐風の材料とレシピ

 材料 

オートミール … カップ1/2
水 … カップ2
ほうれん草 … 100g
ねりごま … 小さじ1
寒天(粉末) … 4g


 作り方 

  1. ほうれんそう草は水洗いし、根の部分を切り落とし、適度な大きさに切ります。
  2. オートミールと水、ほうれん草をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌します。
  3. 鍋にほうれん草入りオーツミルクと寒天を入れ、火にかけます。
  4. つねに混ぜながら沸騰させ、沸騰させたまま2分ほど加熱し、寒天をしっかり溶かします。
  5. 粗熱をとり、水にぬらした容器に流し入れ、冷蔵庫で冷やします。

 

 

栄養情報(材料分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 214kcal
タンパク質 7.5g
脂質 5.7g
炭水化物 36.4g
食物繊維 9.2g

カリウム 250㎎
カルシウム 64㎎
マグネシウム 74㎎
リン 210㎎
鉄 2.7㎎
亜鉛 1.1㎎

ビタミンA(カロチン) 630μg
ビタミンE(α-トコフェロール)0.6㎎
ビタミンK 41μg
ビタミンB1 0.12㎎
ビタミンB2 0.07㎎
ナイアイシン 0.9㎎
ビタミンB6 0.10㎎
葉酸 50μg
パンテトン酸 0.62㎎
ビタミンC 3㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。

 

 

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