オートミールと野菜のマフィン|ヘルシーで罪悪感ゼロ

トマトとズッキーニ、玉ねぎなどの野菜を加えたオートミールのマフィンです。

オートミールを入れることで、もちもちっとした食感になります。

シンプルな材料で手軽に焼けるマフィン。

冷凍保存が可能なので、作り置きしておくと便利です。

はちみつを少し加え、甘さ控えめです。

おやつはもちろん、朝食や軽食にも。

オートミールを野菜と組み合わせることで、栄養バランスがアップします。

 

栄養情報(1個分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 115kcal
タンパク質 3.6g
脂質 3.4g
炭水化物 17.8g
食物繊維 1.6g

カリウム 167㎎
カルシウム 18㎎
マグネシウム 20㎎
リン 77㎎
鉄 0.77㎎
亜鉛 0.56㎎

ビタミンA(カロチン) 217μg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンE(α-トコフェロール)0.5㎎
ビタミンK 8.8μg
ビタミンB1 0.05㎎
ビタミンB2 0.09㎎
ナイアイシン 0.43㎎
ビタミンB6 0.08㎎
ビタミンB12 0.1μg
葉酸 22μg
パンテトン酸 0.4㎎
ビタミンC 88㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
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オートミールと野菜のヘルシーなおやつ

材 料(6個分)

オートミール … 2/3カップ
ミルク … 10ml
米粉 … 1/3カップ
ベーキングパウダー … 小さじ1
卵 … 1個
はちみつ … 大さじ2
バター … 大さじ1弱
トマト … 1個
ズッキーニ … 1/2本
玉ねぎ … 1/4個
ハーブ・プロバンス … 小さじ1
生パセリ … ひとつまみ
塩・こしょう … 少々

 

作り方

  1. 玉ねぎをみじん切りし、ズッキーニとトマトを角切りにします。
  2. フライパンにオリーブオイル少々をしき、野菜を軽く炒めます。
  3. 容器にオートミールを入れ、人肌に温めたミルクを注ぎ、5~10分ひたします。
  4. ボウルに卵を入れて溶きほぐし、ハチミツと溶かしバターを加えて混ぜます。
  5. オートミールを加えて混ぜ、さらに米粉とベーキングパウダーを入れます。
  6. 炒めた野菜をオートミールの生地に加え、パセリのみじん切り、ハーブ、塩・こしょうで味を調えます。
  7. マフィンのカップに生地を3/4ほど入れ、180°で予熱したオーブンで30分焼きます。

(2016-08-28 07:00:52)

 

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