オートミールと野菜のマフィン｜ヘルシーで栄養バランスのいいおやつ

トマトとズッキーニ、玉ねぎなどの野菜を加えたオートミールのマフィンです。

オートミールを入れることで、もちもちっとした食感になります。

シンプルな材料で手軽に焼けるマフィン。

冷凍保存が可能なので、作り置きしておくと便利です。

はちみつを少し加え、甘さ控えめです。

おやつはもちろん、朝食や軽食にも。

オートミールを野菜と組み合わせることで、栄養バランスがアップします。

オートミールと野菜のマフィンの材料とレシピ

　材料　（6個分）

オートミール　…　2/3カップ
ミルク　…　10ml
米粉　…　1/3カップ
ベーキングパウダー　…　小さじ1
卵　…　1個
はちみつ　…　大さじ2
バター　…　大さじ1弱
トマト　…　1個
ズッキーニ　…　1/2本
玉ねぎ　…　1/4個
ハーブ・プロバンス　…　小さじ1
生パセリ　…　ひとつまみ
塩・こしょう　…　少々

　作り方　

玉ねぎをみじん切りし、ズッキーニとトマトを角切りにします。
フライパンにオリーブオイル少々をしき、野菜を軽く炒めます。
容器にオートミールを入れ、人肌に温めたミルクを注ぎ、5～10分ひたします。
ボウルに卵を入れて溶きほぐし、ハチミツと溶かしバターを加えて混ぜます。
オートミールを加えて混ぜ、さらに米粉とベーキングパウダーを入れます。
炒めた野菜をオートミールの生地に加え、パセリのみじん切り、ハーブ、塩・こしょうで味を調えます。
マフィンのカップに生地を3/4ほど入れ、180°で予熱したオーブンで30分焼きます。

（2016-08-28 07:00:52）

栄養情報（1個分）　※数値はおおよその量です

エネルギー　115kcal
タンパク質　3.6ｇ
脂質　3.4ｇ
炭水化物　17.8ｇ
食物繊維　1.6ｇ

カリウム　167㎎
カルシウム　18㎎
マグネシウム　20㎎
リン　77㎎
鉄　0.77㎎
亜鉛　0.56㎎

ビタミンA（カロチン）　217μg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンE（α-トコフェロール）0.5㎎
ビタミンK　8.8μg
ビタミンB1　0.05㎎
ビタミンB2　0.09㎎
ナイアイシン　0.43㎎
ビタミンB6　0.08㎎
ビタミンB12　0.1μg
葉酸　22μg
パンテトン酸　0.4㎎
ビタミンC　88㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100ｇに0.4～2.2ｇ含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間（ひと晩）水に浸すか、発酵させるのが一般的です。

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