オートミールのワンタン｜肉なしプラントベースのヘルシーな中華

オートミートミールは、中華料理にもアレンジできます。

肉の代わりにオートミールを使ったワンタンです。

ワンタンスープにも、揚げワンタンにも向いています。

火が通す時間は短くていいので、ささっとできあがる時短レシピです。

オートミールは植物性タンパク質を含み、栄養バランスがよく、肉なしでもメインのおかずになります。

スープでも揚げてもおいしいオートミールのワンタン

　材料　（2人分）

スティールカットオーツ（またはロールドオーツ）　…　1/2カップ
熱湯　…　1カップ
ワンタンの皮　…　10枚
小ねぎ（小口切り）　…　大さじ2～3
ショウガ（すりおろし）　…　小さじ1
片栗粉　…　適量
塩こしょう　…　ひとつかみ

　作り方　

スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて蓋をし、3～4時間そのまま置き、ふやかします。ロールドオーツの場合は、容器にロールドオーツと熱湯を入れ、しばらくおきます。
ボウルにオートミールを入れ、小口切りした小ねぎ、すりおろしたショウガを混ぜ合わせます。
片栗粉を加え、固さを調整します。
これをワンタンの皮で包みます。
スープにそのまま入れるか、油で揚げます。

（2017-02-11 08:39:05）

栄養情報（1人分）　※数値はおおよその量です

エネルギー　176kcal
タンパク質　6.0ｇ
脂質　1.7ｇ
炭水化物　33.3ｇ
食物繊維　3.0ｇ

カリウム　110㎎
カルシウム　21㎎
マグネシウム　30㎎
リン　100㎎
鉄　1.2㎎
亜鉛　0.7㎎

ビタミンA（カロテン）　110μg
ビタミンE（α-トコフェロール）0.3㎎
ビタミンK　6μg
ビタミンB1　0.08㎎
ビタミンB2　0.04㎎
ナイアイシン　0.5㎎
ビタミンB6　0.06㎎
葉酸　17μg
パンテトン酸　0.5㎎
ビタミンC　2㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100ｇに0.4～2.2ｇ含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間（ひと晩）水に浸すか、発酵させるのが一般的です。