オートミールの野菜たっぷり春巻|プラントベースお惣菜

人気のおかず、春巻。

豚肉を使うことが多いのですが、肉の代わりにオートミールを使いました。

もやしやニラ、ねぎ、白菜などをたくさん入れた、野菜中心の春巻きです。

オートミールの特徴のひとつは、植物性タンパク質を含み、アミノ酸のスコアバランスがいいこと。

オートミールをお肉代わりに使うことができ、プラントベースのお惣菜が簡単にできあがります。

オートミール春巻きは、低カロリーでヘルシー。

メインおかずやお酒のおつまみに!

 

栄養情報(1個分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 137kcal
タンパク質 3.6g
脂質 3.8g
炭水化物 21.2g
食物繊維 1.4g

カリウム 68㎎
カルシウム 11㎎
マグネシウム 13㎎
リン 42㎎
鉄 0.5㎎
亜鉛 0.3㎎

ビタミンA(カロテン) 240μg
ビタミンD 0.01μg
ビタミンE(α-トコフェロール)0.3㎎
ビタミンK 12μg
ビタミンB1 0.05㎎
ビタミンB2 0.03㎎
ナイアイシン 0.4㎎
ビタミンB6 0.04㎎
葉酸 16μg
パンテトン酸 0.3㎎
ビタミンC 0.1㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
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オートミールと野菜のヘルシーな春巻

材 料 (10個分)

オートミール … 1/2カップ
鶏がらスープの素 … 小さじ1+大さじ2のお湯
しょう油 … 大さじ1.5
ごま油 … 大さじ1
酒 … 大さじ1
もやし … 1/2袋(100gぐらい)
春雨 … 1/2袋(25gぐらい)
好みの野菜(ニラ、人参、たけのこ、しいたけ等) … 60g
春巻の皮 … 10枚
水溶き片栗粉(のり用) … 大さじ2
揚げ油 … 適量

 

作り方

  1. ボウルにオートミールを入れ、鶏がらスープの素、お湯、しょう油、ごま油、酒を加えて混ぜ合わせ、しばらくおきます。
  2. 春雨はキッチンバサミで4㎝ほどに切り、お湯で戻します。
  3. フライパンに油をしき、もやしと千切りにした野菜を炒めます。
  4. 材料をすべて混ぜ合わせ、10等分にし、春巻きの皮において巻いていきます。
  5. フライパンの底から3㎝程の揚げ油を注ぎ、170℃に熱し、春巻を入れてこんがりと色付くまで3分程揚げたら油を切ります。

(2016-08-21 14:53:30)

 

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