オートミールとはんぺんの餃子|肉なしで簡単ヘルシー

ニラと白菜がたっぷり入った、ヘルシーなオートミールの餃子です。

オートミールとはんぺんの餃子:簡単おいしいポリ袋レシピ

オートミールだけではまとまらないので、はんぺんをつなぎに使います。

はんぺんから水分がでるので、オートミールもふやけて、具がちょうどいい固さになります。

つなぎ、という役目だけでなく、はんぺんはオートミールとの相性がいいのです。

おからや豆腐で代用すれば、植物性100%になります。

おからの場合は少し水分を加え、豆腐は水切りして使いましょう。

オートミール1/4カップに含まれる植物性タンパク質は約2.7g。

同量のオートミールに含まれる食物繊維は約1.9gで、日本人の1日に必要な基準値の1割ほどです。

 

栄養情報(12個分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 209kcal
タンパク質 7.5g
脂質 9.8g
炭水化物 23.1g
食物繊維 3.8g

カリウム 380㎎
カルシウム 53㎎
マグネシウム 39㎎
リン 150㎎
鉄 1.4㎎
亜鉛 0.7㎎

ビタミンA(カロチン) 1000μg
ビタミンE(α-トコフェロール)1.1㎎
ビタミンK 79μg
ビタミンB1 0.08㎎
ビタミンB2 0.15㎎
ナイアイシン 1.0㎎
ビタミンB6 0.16㎎
ビタミンB12 0.1μg
葉酸 72μg
パンテトン酸 0.61㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
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オートミールを定番おかず餃子にアレンジ

 

材 料 (24個分)

オートミール … 1/2カップ
はんぺん … 1枚
ニラ … 1/4束
白菜 … 1枚
しょうが(すりおろす) … 小さじ1
ニンニク(すりおろす) … 小さじ1
酒 … 小さじ1
しょう油 … 大さじ1
ごま油 … 適量

 

作り方

  1. キッチン用ポリ袋(ジップ袋)にはんぺんを入れて、外からもんでつぶします。
  2. そこへオートミール、みじん切りにしたニラと白菜、すりおろしたニンニクとしょうが、調味料を入れ、よく混ぜ合わせます。
  3. ポリ袋の角を少し切り、具を餃子の皮にしぼり出します。
  4. 餃子の皮を包み、焼きます。

 

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