オートミールの野菜グラタン|小麦粉なしでもなめらか

オートミールをホワイトソース代わりにしたグラタンです。

小麦粉を使っていませんが、クリーミーな仕上がりに。

作り方は簡単。あっという間にできあがります。

肉や魚類は入らない、野菜だけのグラタンですが、オートミールで植物性タンパク質が補うことができます。

ナスやズッキーニなど、お好きな野菜でアレンジを。

オートミールに含まれる食物繊維は、腸内環境を改善し、免疫機能の向上に役立ちます。

また、オートミールのオーツ麦β-グルカンも、免疫力を上げる効果が期待されています。

紹介の材料で作った一人分の熱量は、約337kcalです。

 

栄養情報(1人分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 337kcal
タンパク質 15.9g
脂質 16.7g
炭水化物 31.6g
食物繊維 6.2g

カリウム 720㎎
カルシウム 260㎎
マグネシウム 75㎎
リン 420㎎
鉄 2.4㎎
亜鉛 2.4㎎

ビタミンA(カロテン) 430μg
ビタミンD 0.6μg
ビタミンE(α-トコフェロール)2.0㎎
ビタミンK 53μg
ビタミンB1 0.18㎎
ビタミンB2 0.35㎎
ナイアイシン 1.1㎎
ビタミンB6 0.35㎎
ビタミンB12 1.1μg
葉酸 95μg
パンテトン酸 1.43㎎
ビタミンC 31㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
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オートミールのホワイトソースでヘルシー

材 料(2人分)

オートミール … 1/2カップ
ミルク(牛乳) … 35ml
卵 … 1個
ズッキーニ … 1本
玉ねぎ … 1個
ナス … 1個
溶けるチーズ … 50g
塩こしょう … 少々
バジル … 少々
植物油 … 適量

 

作り方

  1. ナスを角切りにし、水に5分ほどさらして、水気を切ります。
  2. 玉ねぎを薄切りに、ズッキーニを輪切りにします
  3. 油をしいたフライパンで、玉ねぎを炒めます。
  4. 玉ねぎが全体的に透明になったら、ズッキーニとナスを加えてしんなりするまで炒めます。
  5. オートミールを入れてざっくり混ぜ、火を止め、軽く塩こしょうで味を調えます。
  6. ボウルにミルクと溶いた卵、チーズを入れて混ぜ、塩こしょう、バジルを加えて混ぜます。
  7. グラタン皿に5を入れ、上から6をかけます。
  8. 220°で予熱したオーブンで35分焼きます。

(2016-09-10 08:16:47)

 

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