オートミールでギリシャ料理ムサカ|肉なしでヘルシーに

オートミールを使った世界の料理、今回はギリシャ料理のムサカ。

ナスとじゃがいもに、トマトミートソースとホワイトソース(ベシャメルソース)を重ねて焼いた伝統料理です。

トマトミートソースのひき肉と、ホワイトソースの小麦粉の代わりに、オートミールを使いました。

オートミールがとろり濃厚、ボリューム満点です。

404 NOT FOUND | オートミール365日

 

栄養情報(1人分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 338kcal
タンパク質 12.9g
脂質 9.6g
炭水化物 51.6g
食物繊維 10.0g

カリウム 1100㎎
カルシウム 210㎎
マグネシウム 86㎎
リン 330㎎
鉄 2.6㎎
亜鉛 1.9㎎

ビタミンA(カロテン) 210μg
ビタミンE(α-トコフェロール)1.7㎎
ビタミンK 13μg
ビタミンB1 0.23㎎
ビタミンB2 0.28㎎
ナイアイシン 3.3㎎
ビタミンB6 0.36㎎
ビタミンB12 0.3μg
葉酸 64μg
パンテトン酸 1.46㎎
ビタミンC 20㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
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オートミールで作るギリシャ伝統料理

材 料 (2人分)

スティールカットオーツ(またはロールドオーツ) … 1/4カップ
熱湯 … 1カップ
ナス … 2個
ジャガイモ … 2個
トマトソース … 大さじ2
スキムミルク … 大さじ1
パルメザンチーズ … 大さじ1
オリーブオイル … 適量
塩コショウ … 少々
オールスパイス … 少々

 

作り方

  1. スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて蓋をし、3~4時間そのまま置いて、ふやかします。
  2. ナスは薄くスライスし、水につけてあく抜きしてから、キッチンペーパーでふいて水気をとります。
  3. フライパンにオリーブオイルをしき、ナスを両面焼きます。
  4. ジャガイモをゆで、つぶしてマッシュポテトにします。
  5. トマトソースにオートミール(大さじ2)を加え、オールスパイスと塩コショウを入れて混ぜ合わせます。
  6. オートミール(大さじ2)にスキムミルクとパルメザンチーズを入れ、ホワイトソース風にします。固さは水を加えて調整します。スキムミルクの代わりに、牛乳や豆乳を使っても。
  7. 耐熱皿に、ナス、トマトソース、ジャガイモの順に繰り返して重ねていきます。
  8. 最後にホワイトソースをかけ、180°に温めたオーブンかオーブントースターで、表面に焦げ目がつくまで焼きます。

(2017-03-07 08:05:57)

 

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