オートミールでギリシャ料理ムサカ|肉なしでヘルシーに

オートミールを使って、世界の料理を楽しみましょう。

今回は、ギリシャ料理のムサカです。

ムサカは、ギリシャの伝統料理のなかで、最も人気があるといわれている一品。

なすとじゃがいもに、トマトミートソースを重ね、トップにベシャメルソース(ホワイトソース)をかけてオーブンで焼いた料理です。

ここでは、トマトミートソースのひき肉の代わりにスティールカットオーツ、ベシャメルソースの小麦粉の代わりにインスタントオーツ(クイックオーツ)という、2種類のオートミールを使いました。

オートミールがとろり濃厚、ボリューム満点です。

404 NOT FOUND | オートミール365日

オートミールのムサカの作り方ポイント

ムスカは作るのが難しいと思うかもしれませんが、実は意外と簡単。

作り方のポイントを紹介します。

なすとじゃがいもの下ごしらえ

なすとじゃがいもはスライスして、オリーブオイルを熱したフライパンで両面を焼きます。

スティールカットオーツで簡単トマトソース

スティールカットオーツは熱湯とスープジャーに入れて、柔らかくしておきます。

 

みじん切りにした玉ねぎとニンニクを炒め、スティールカットオーツを加えます。スティールカットオーツはひき肉みたいですよね。

次に、トマトの水煮、ローリエ、シナモンスティックなどを加え、塩コショウで味を調えます。煮る時間は5分ぐらいでOK。

小麦粉を使わないベシャメルソース

オートミール(インスタントオーツ/クイックオーツ)を使って、ホワイトソースを作ることができます。オートミールと水、牛乳を耐熱容器に入れて、電子レンジにかけるだけ。

なすとトマトソースとベシャメルソースを重ねて

ここまでできたら、あとはなすとじゃがいも、トマトソースを重ねていきます。

じゃがいもを一番下にしきます。

次に、なすを並べます。

トマトソースをたっぷりのせたら、もう一度なすを並べます。

最後にベシャメルソースをのせて、粉チーズをふります。

これを180℃で予熱したオーブンかオーブントースターに入れて、12分ほど焼いたらできあがりです。

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オートミールのムサカの材料とレシピ

 材料 (2人分)

なす … 2個
じゃがいも … 1個

<トマトソース>
スティールカットオーツ … 1/4カップ
熱湯 … 1カップ
玉ねぎ … 1/2個
ニンニク … 1片
トマト水煮(カットトマト) … 1/2缶
赤ワイン(または水) … 1/4カップ
塩コショウ … 適量
ローリエ … 1枚
シナモンスティック(またはパウダー) …1本(少々)
オリーブオイル … 適量

<ベシャメルソース>
オートミール(インスタントオーツ/クイックオーツ) … 大さじ3
水 … 1/4カップ
牛乳 … 1/2カップ
卵黄 … 大さじ1/2
オールスパイス … 少々

粉チーズ … 大さじ1


 作り方 

  1. スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて蓋をし、3~4時間そのまま置いて、ふやかします。
  2. なすを1㎝ぐらいにの輪切りにし、水につけてあく抜きしてから、キッチンペーパーでふいて水気をとります。
  3. フライパンにオリーブオイルをしき、なすを両面焼きます。
  4. じゃがいもは0.5㎝ぐらいの薄切りにし、なすと同じようにフライパンで両面焼きます。
  5. トマトソースを作ります。フライパンを中火にかけ、オリーブオイルを熱します。みじん切りにした玉ねぎとニンニクを入れ、きつね色になるまで炒めます。
  6. フライパンにスティールカットオーツのオートミールと赤ワインを加えて混ぜ合わせます。さらに、トマト水煮、ローリエ、シナモンスティック、塩コショウを入れて5分ほど煮ます。
  7. ベシャメルソースを作ります。耐熱容器にオートミールと水を入れ、600Wの電子レンジに1分かけます。牛乳を加えて混ぜ合わせ、さらに電子レンジに2分かけます。卵黄とナツメグを加えて混ぜ合わせ、クリーム状にします。固さは水か牛乳で調整します。
  8. 耐熱皿に、じゃがいもを並べ、その上になすを重ね、トマトソースをかけます。さらに、なすを並べ、トマトソースをかけます。最後にベシャメルソースをかけ、粉チーズをふります。
  9. 180°に温めたオーブンかオーブントースターで、表面に焦げ目がつくまで12分ほど焼きます。

(2017-03-07 08:05:57)

 

栄養情報(1人分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 428kcal
タンパク質 15.5g
脂質 14.4g
炭水化物 61.4g
食物繊維 15.0g

カリウム 1000㎎
カルシウム 190㎎
マグネシウム 100㎎
リン 400㎎
鉄 3.7㎎
亜鉛 2.4㎎

ビタミンA(カロテン) 720μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 2.6㎎
ビタミンK 24μg
ビタミンB1 0.31㎎
ビタミンB2 0.28㎎
ナイアイシン 2.7㎎
ビタミンB6 0.46㎎
ビタミンB12 0.4μg
葉酸 100μg
パンテトン酸 2.10㎎
ビタミンC 38㎎

 

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。

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