オートミールでギリシャ料理ムサカ|肉なしでヘルシーに

オートミールを使った世界の料理、今回はギリシャ料理のムサカ。

ナスとじゃがいもに、トマトミートソースとホワイトソース(ベシャメルソース)を重ねて焼いた伝統料理です。

トマトミートソースのひき肉と、ホワイトソースの小麦粉の代わりに、オートミールを使いました。

オートミールがとろり濃厚、ボリューム満点です。

Vegetarian Mussaka with Oatmeal
This vegetarian moussaka isn't exactly the classic Greek moussaka recipe. Instead of a béchamel sauce, it is made with oatmeal and   soy milk, and instead of meat, steel cut oats are used.

 

栄養情報(1人分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 338kcal
タンパク質 12.9g
脂質 9.6g
炭水化物 51.6g
食物繊維 10.0g

カリウム 1100㎎
カルシウム 210㎎
マグネシウム 86㎎
リン 330㎎
鉄 2.6㎎
亜鉛 1.9㎎

ビタミンA(カロテン) 210μg
ビタミンE(α-トコフェロール)1.7㎎
ビタミンK 13μg
ビタミンB1 0.23㎎
ビタミンB2 0.28㎎
ナイアイシン 3.3㎎
ビタミンB6 0.36㎎
ビタミンB12 0.3μg
葉酸 64μg
パンテトン酸 1.46㎎
ビタミンC 20㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
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オートミールで作るギリシャ伝統料理

材 料 (2人分)

スティールカットオーツ(またはロールドオーツ) … 1/4カップ
熱湯 … 1カップ
ナス … 2個
ジャガイモ … 2個
トマトソース … 大さじ2
スキムミルク … 大さじ1
パルメザンチーズ … 大さじ1
オリーブオイル … 適量
塩コショウ … 少々
オールスパイス … 少々

 

作り方

  1. スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて蓋をし、3~4時間そのまま置いて、ふやかします。
  2. ナスは薄くスライスし、水につけてあく抜きしてから、キッチンペーパーでふいて水気をとります。
  3. フライパンにオリーブオイルをしき、ナスを両面焼きます。
  4. ジャガイモをゆで、つぶしてマッシュポテトにします。
  5. トマトソースにオートミール(大さじ2)を加え、オールスパイスと塩コショウを入れて混ぜ合わせます。
  6. オートミール(大さじ2)にスキムミルクとパルメザンチーズを入れ、ホワイトソース風にします。固さは水を加えて調整します。スキムミルクの代わりに、牛乳や豆乳を使っても。
  7. 耐熱皿に、ナス、トマトソース、ジャガイモの順に繰り返して重ねていきます。
  8. 最後にホワイトソースをかけ、180°に温めたオーブンかオーブントースターで、表面に焦げ目がつくまで焼きます。

(2017-03-07 08:05:57)

 

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