オートミールのひじきの白和え風|簡単ヘルシーなお惣菜

豆腐の代わりにオートミールを使った白和え風です。

ひじきの煮ものに、熱湯でふやかしたオートミールを混ぜ、白ごまをちらしただけの簡単レシピ。

オートミールには植物性タンパク質も含まれているので、豆腐の代わりにいろいろ使うことができます。

シンプルでおいしく、高齢者にも喜んでもらえるおかずです。

 

栄養情報(一人分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 74kcal
タンパク質 3.0g
脂質 1.1g
炭水化物 15.3g
食物繊維 5.2g

カリウム 610㎎
カルシウム 110㎎
マグネシウム 54㎎
リン 80㎎
鉄 1.7㎎
亜鉛 0.5㎎

ビタミンA(カロチン) 2700μg
ビタミンE(α-トコフェロール)0.7㎎
ビタミンK 84μg
ビタミンB1 0.07㎎
ビタミンB2 0.08㎎
ナイアイシン 0.7㎎
ビタミンB6 0.07㎎
葉酸 46μg
パンテトン酸 0.35㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
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豆腐の代わりにオートミールで白和え風に

材 料(2人分)

オートミール … 1/3カップ
水 … 100ml
ひじき … 10g
にんじん … 1/3本
小松菜 … 1株
だし汁カップ … 1/2カップ
しょう油 … 大さじ1
白ごま … 少々

 

作り方

  1. 小松菜はゆでて、5㎝ぐらいに切ります。にんじんは細く短冊切りにします。
  2. 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したらオートミールを入れ、1分程度煮て火を止めます。
  3. ひじきをたっぷりの水でもどし、30分ほどしてふっくらしたら、ざるに上げ、水けを切ります。
  4. 鍋に、ひじきとにんじんを入れ、だし汁としょうゆを加え、にんじんが柔らかくなるまで煮ます。
  5. ひじきとオートミールを混ぜ、小松菜を加えます。
  6. 器に盛り、白ごまをかけます。

(2013-12-10 08:47:38)

 

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