オートミールの野菜炒め|肉なしプラントベースのレシピ

オートミール(ロールドオーツ)をフライパンで野菜と炒めると、あっという間にな野菜炒めができあがります。

良質の植物性タンパク質を含むオートミールは、ひき肉の代わりとしても利用可能です。

オートミールのゴーヤチャンプルー|ヘルシー沖縄料理
オートミールと卵、にがうり(ゴーヤ)だけで作ったゴーヤチャンプルーの作り方です。オートミールをそのまま炒めるだけ。忙しいときでも、ささっと作れる時短レシピです。オートミールが卵とからみあい、もちっとした食感に。栄養バランスもいいおかずです。

今回の野菜炒めは、1食約230kcal。肉なしでもボリューム満点です。

野菜と組み合わせることで、オートミールには足りないビタミンもプラスされ、栄養バランスもいいヘルシーなおかずに。

食物繊維が豊富で、腸内環境を改善し、それにより腸内の免疫機能を向上させ、免疫力を高める効果も期待できます。

野菜は何でも、お好きなものをチョイスして。

白菜やキャベツ、小松菜、ほうれん草、しいたけやしめじ…。

冷蔵庫の整理にもなりますね。

オートミールの野菜炒めは、短時間でできる簡単レシピ。

野菜をざくざく切って、フライパンで炒めて火を通し、オートミール(ロールドオーツ)を入れるだけ。

野菜から出る汁とオイルがオートミールにしみこんで、しっとり仕上がります。

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オートミールの野菜炒めの材料とレシピ

 材料 (2人分)

オートミール … 1カップ
にんじん … 1/3本
小松菜 … 4株
しめじ … 1/2株
しょう油 … 小さじ2
みりん … 小さじ2
ごま油 … 小さじ1


 作り方 

  1. 野菜をざく切りにします。
  2. フライパンにごま油を熱し、野菜を炒めます。
  3. オートミールを加え、しょう油とみりんを入れます。
  4. 野菜の水分と調味料でオートミールが柔らかくなったら、火を止めますす。

(2016-08-26 07:45:26)

 

栄養情報(一人分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 235kcal
タンパク質 9.2g
脂質 5.0g
炭水化物 40.1g
食物繊維 8.1g

カリウム 860㎎
カルシウム 170㎎
マグネシウム 69㎎
リン 270㎎
鉄 4.4㎎
亜鉛 1.4㎎

ビタミンA(カロチン) 4600μg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンE(α-トコフェロール)1.1㎎
ビタミンK 170μg
ビタミンB1 0.25㎎
ビタミンB2 0.24㎎
ナイアイシン 4.4㎎
ビタミンB6 0.23㎎
ビタミンB12 0.1μg
葉酸 130μg
パンテトン酸 1.31㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。

 

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