メキシコのおなじみの料理、チリコンカン。
今回は、オートミールを使ったチリコンカンの作り方です。
ひき肉の代わりに、オーツ麦を粗く割ったスティールカットオーツを使いました。
その他の材料は、普通のチリコンカンと同じ。肉と違って、あっという間にできあがる時短レシピです。
1食分のおよそのたんぱく質は5g、食物繊維は7g、カロリーは112kcalです。
肉なしプラントベースでも食べごたえ十分。これ1食でかなりの満腹感を得られます。
このチリコンカンの特徴
ここで使うオートミールは、挽き割りオートミールとも呼ばれるスティールカットオーツ。つぶつぶ食感がひき肉に似ています。
肉を使っていませんが、赤いんげん豆とオートミールは、必須アミノ酸のバランスにすぐれた植物性たんぱく質を含みます。
赤いんげん豆には、オートミールと同様の水溶性食物繊維だけでなく、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）という発酵性食物繊維も含みます。これらの食物繊維は、腸内環境を改善する働きがあります。
チリコンカンに使う玉ねぎとにんにくは、血流をスムーズにする働きがあります。
また、トマトに含まれるリコピンは強い抗酸化作用があり、コレステロールを下げる働きで知られます。
このチリコンカンは次のようなメリットが期待できます。
・腸内環境の改善
・体重管理
・血液さらさら
・高血圧予防
・コレステロール低下
・抗酸化作用
必要な材料
このチリコンカンは、手間がかからないだけでなく、身近な食材で作ることができます。
各材料の正確な分量は、記事の最後にあるレシピカードに記載されています。
スティールカットオーツ：オーツ麦を粗くカットしたスティールカットオーツを使います。ロールドオーツと違い、加熱されていないため、最低でも15～20分の熱処理をしなければ食べられません。
スティールカットオーツは熱湯とともにスープジャーに入れて、3～4時間おくと、柔らかくなります。冷凍保存もできるので、作っておくと便利です。
ロールドオーツやクイックオーツも使用できます。
赤いんげん豆：チリコンカンに欠かせない食材です。赤いんげん豆は、葉酸、鉄、マンガン、カリウムなど、ビタミンやミネラルが豊富。チリコンカンには、加熱済みの赤いんげん豆を使います。
玉ねぎ：チリコンカンの定番の野菜です。玉ねぎのみじん切りを加えると、甘くしっとりした仕上がりになります。
トマト：ここでは、生のトマトとトマトペーストを使いましたが、トマト水煮を使うこともできます。
にんにく：にんにくを加えることで、コクと風味がプラスされます。
スパイス＆ハーブ：チリパウダー、オールスパイスを使い、アクセントにします。
簡単ステップで完成！
- ステップ1スティールカットオーツを準備する最低でも3時間ぐらい前に、スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れ、蓋をしてそのままふやかします。ロールドオーツの場合は、容器にロールドオーツと熱湯を入れ、しばらくおきます。
- ステップ2野菜を炒める鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくのみじん切りを炒めます。
- ステップ3野菜を煮るトマトとトマトペースト（もしくはトマト水煮）、スパイス、水、スパイスを加え、20分ほど中火で煮ます。
- ステップ5オートミールを煮るオートミール、レッドキドニービーンズを加え、塩こしょうで味を調えます。
オートミールのチリコンカン
材料
- ¼ カップ スティールカットオーツ（またはロールドオーツ）
- 1 カップ 熱湯（スティールカットオーツ用）
- 1 カップ レッドキドニービーンズ
- 1 個 玉ねぎ
- 1 片 ニンニク
- 適量 オリーブオイル
- 1 カップ トマト水煮（トマト1個＋トマトペースト）
- 1 カップ 水
- ½ 小さじ チリパウダー
- 1 小さじ オールスパイス
- 少々 塩こしょう
手順
- スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて蓋をし、3～4時間そのまま置いて、ふやかします。ロールドオーツの場合は、容器にロールドオーツと熱湯を入れ、しばらくおきます。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくのみじん切りを炒めます。
- トマトとトマトペースト（もしくはトマト水煮）、スパイス、水、スパイスを加え、20分ほど中火で煮ます。
- オートミール、レッドキドニービーンズを加え、塩こしょうで味を調えます。
メモ
（2017-02-19 08:09:06）