オートミールのロールキャベツ|肉なし簡単な定番おかず

おなじみの料理、ロールキャベツ。

ひき肉の代わりに、スティールカットオーツを使いました。

それ以外のレシピは、いつもと同じです。

スティールカットオーツのオートミールをキャベツで巻いて、コンソメスープで煮るだけ。

煮込む時間がかからず、簡単にできあがります。

オートミールは植物性タンパク質を含み、メインディッシュにもなります。

日常の食卓に、オートミールを加えてみましょう。

 

栄養情報(1人分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 148kcal
タンパク質 5.5g
脂質 2.2g
炭水化物 28.0g
食物繊維 4.7g

カリウム 260㎎
カルシウム 56㎎
マグネシウム 36㎎
リン 130㎎
鉄 1.2㎎
亜鉛 0.7㎎

ビタミンA(カロテン) 47μg
ビタミンE(α-トコフェロール)0.3㎎
ビタミンK 61μg
ビタミンB1 0.08㎎
ビタミンB2 0.04㎎
ナイアイシン 0.4㎎
ビタミンB6 0.16㎎
葉酸 55μg
パンテトン酸 0.49㎎
ビタミンC 18㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
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ヘルシーなオートミールのロールキャベツ

材 料 (2人分)

スティールカットオーツ(またはロールドオーツ) … 1/2カップ
熱湯 … 1カップ
キャベツ … 大4枚
玉ねぎ … 1/2個分
コンソメスープ … カップ2
塩こしょう … 少々

 

作り方

  1. スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて蓋をし、3~4時間そのまま置いて、ふやかします。ロールドオーツの場合は、容器にロールドオーツと熱湯を入れ、しばらくおきます。
  2. キャベツの葉のしんをそぎ取り、塩を入れた熱湯でゆで、しんなりさせます。
  3. フライパンに油を入れ、みじん切りにした玉ねぎを炒めます。
  4. 全体が透き通ったら火を止め、オートミールに加えて、塩・こしょうで味を調えます。
  5. オートミールの具を8等分し、キャベツで包みます。
  6. 鍋にロールキャベツを並べ、コンソメスープを入れ、沸騰したら火を弱め、5分ほど煮ます。

(2016-11-22 08:25:20)

 

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