オートミールの肉団子風|肉なし100%植物性

肉団子は、ひき肉を使った人気のレシピ。

オートミールをひき肉にみたてて、プラントベースの肉団子風にしました。

オートミールはグルテンをほとんど含まないため、つなぎに豆腐を使います。

ミートボールとはいっても、材料は植物性のみです。

このレシピのひとり分のタンパク質は21g。オートミールに含まれるタンパク質はアミノ酸100でバランスに優れています。

肉なしでもボリューム満点。ヘルシーでカロリー控えめです。

今回は、野菜あんかけにしましたが、照り焼きやお鍋など、いろいろアレンジできます。

 

栄養情報(一人分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 549kcal
タンパク質 21.3g
脂質 21.5g
炭水化物 73g
食物繊維 15.9g

カリウム 1300㎎
カルシウム 250㎎
マグネシウム 170㎎
リン 510㎎
鉄 5.9㎎
亜鉛 3.2㎎

ビタミンA(カロチン) 14㎎
ビタミンD 0.5μg
ビタミンE(α-トコフェロール)2㎎
ビタミンK 98μg
ビタミンB1 0.52㎎
ビタミンB2 0.41㎎
ナイアイシン 8㎎
ビタミンB6 0.58㎎
ビタミンB12 0.1μg
葉酸 160μg
パンテトン酸 2.4㎎
ビタミンC 32㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
スポンサーリンク

肉の代わりにオートミールで作る定番おかず

材 料(ミートボールは12個ぐらい、2人分)

<ミートボール>

オートミール … 1.5カップ
豆腐 … 半丁
にんじん … 小1本
玉ねぎ … 小1/2個
しょうが … 1片
しょう油 … 大さじ1
酒 … 小さじ1
植物油(揚げ油) … 適量

 

<野菜あんかけ>

にんじん … 小1本
チンゲン菜 … 1株
しめじ … 1株
ニンニク … 1片
しょうゆ … 大さじ2
酢 … 大さじ2
片栗粉 … 小さじ2(小さじ4の水で水溶き片栗粉を作る)
ごま油 … 大さじ2ぐらい

 

作り方

  1. まず、肉団子を作ります。オートミールをボールに入れ、豆腐をほぐして混ぜます。
  2. にんじん(1本)と玉ねぎをみじん切りにし、おろしたしょうが、しょう油、酒を加えてしばらくおきます。
  3. オートミールと豆腐に、にんじんと玉ねぎを加えてよく混ぜ、ひと口大に丸く成形します。
  4. フライパンに揚げ油を熱し、160℃に熱し、団子を入れて2分程揚げ、油を切ります。
  5. 次に、野菜あんかけを作ります。ニンニクはみじん切り、チンゲン菜とにんじん(1本)、しめじをざく切りにします。
  6. フライパンに油をしき、野菜を炒めます。
  7. 酢、醤油を加え、水溶き片栗粉を回し入れ、中火でひと煮立ちさせます。
  8. 皿に団子を盛り、野菜あんかけをかけます。

(2016-08-15 08:23:21)

 

 

こちらもCheck!

オートミールの定番おかず

オートミールのコロッケ|肉なし食物繊維たっぷり惣菜
オートミールで作るコロッケのレシピです。ひき肉の代わりに、つぶつぶ食感のスティールカットオーツを使いました。衣も、パン粉ではなく、ロールドオーツに。外はサクサク、中はもちもち、オートミールの2つの食感を楽しめます。メインのおかずにぴったりです。
オートミールのロールキャベツ|肉なし簡単な定番おかず
オートミールを使った、おなじみ料理ロールキャベツの作り方です。ひき肉の代わりにスティールカットオーツを使ったプラントベースのメインディッシュ。煮込む時間がかからず、簡単にできあがります。オートミールは植物性タンパク質を含み、ボリュームも満点。

 

  

タイトルとURLをコピーしました