肉団子は、ひき肉を使った人気のレシピ。
オートミールをひき肉にみたてて、プラントベースの肉団子風にしました。
オートミールはグルテンをほとんど含まないため、つなぎに豆腐を使います。
ミートボールとはいっても、材料は植物性のみです。
このレシピのひとり分のタンパク質は21ｇ。オートミールに含まれるタンパク質はアミノ酸100でバランスに優れています。
肉なしでもボリューム満点。ヘルシーでカロリー控えめです。
今回は、野菜あんかけにしましたが、照り焼きやお鍋など、いろいろアレンジできます。
栄養情報（一人分） ※数値はおおよその量です
エネルギー 549kcal
タンパク質 21.3ｇ
脂質 21.5ｇ
炭水化物 73ｇ
食物繊維 15.9ｇ
カリウム 1300㎎
カルシウム 250㎎
マグネシウム 170㎎
リン 510㎎
鉄 5.9㎎
亜鉛 3.2㎎
ビタミンA（カロチン） 14㎎
ビタミンD 0.5μg
ビタミンE（α-トコフェロール）2㎎
ビタミンK 98μg
ビタミンB1 0.52㎎
ビタミンB2 0.41㎎
ナイアイシン 8㎎
ビタミンB6 0.58㎎
ビタミンB12 0.1μg
葉酸 160μg
パンテトン酸 2.4㎎
ビタミンC 32㎎
肉の代わりにオートミールで作る定番おかず
材 料（ミートボールは12個ぐらい、2人分）
＜ミートボール＞
オートミール … 1.5カップ
豆腐 … 半丁
にんじん … 小1本
玉ねぎ … 小1/2個
しょうが … 1片
しょう油 … 大さじ1
酒 … 小さじ1
植物油（揚げ油） … 適量
＜野菜あんかけ＞
にんじん … 小1本
チンゲン菜 … 1株
しめじ … 1株
ニンニク … 1片
しょうゆ … 大さじ2
酢 … 大さじ2
片栗粉 … 小さじ2（小さじ4の水で水溶き片栗粉を作る）
ごま油 … 大さじ2ぐらい
- まず、肉団子を作ります。オートミールをボールに入れ、豆腐をほぐして混ぜます。
- にんじん（1本）と玉ねぎをみじん切りにし、おろしたしょうが、しょう油、酒を加えてしばらくおきます。
- オートミールと豆腐に、にんじんと玉ねぎを加えてよく混ぜ、ひと口大に丸く成形します。
- フライパンに揚げ油を熱し、160℃に熱し、団子を入れて2分程揚げ、油を切ります。
- 次に、野菜あんかけを作ります。ニンニクはみじん切り、チンゲン菜とにんじん（1本）、しめじをざく切りにします。
- フライパンに油をしき、野菜を炒めます。
- 酢、醤油を加え、水溶き片栗粉を回し入れ、中火でひと煮立ちさせます。
- 皿に団子を盛り、野菜あんかけをかけます。
（2016-08-15 08:23:21）
オートミールの定番おかず
