オートミールのコロッケ|肉なし食物繊維たっぷり惣菜

人気のおかず、コロッケ。

中身のひき肉と、衣のパン粉の代わりに、オートミールを使いました。

オートミールの特徴のひとつは、植物性タンパク質を含み、アミノ酸のスコアバランスがいいこと。

オートミールをお肉代わりに使うこともできます。

今回は、つぶつぶ食感のスティールカットオーツを利用しました。

挽き割りオートミールとも呼ばれるスティールカットオーツは、オーツ麦を粗くカットしたもの。

これをスープジャーに熱湯と入れて、数時間おくと、柔らかくなります。

スティールカットオーツはつぶつぶなので、ひき肉に似ています。

もちろん、一般的なオートミール(ロールドオーツ)でも、おいしくできあがります。

ひき肉をオートミールで代用しただけで、あとは通常のコロッケの材料と同じです。

ロールドオーツを衣にして、油で揚げました。

外はサクサク、中身はもちもち、というオートミールの2つの食感を楽しめます。

 

栄養情報(1個分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 254kcal
タンパク質 6.7g
脂質 10.2g
炭水化物 33.8g
食物繊維 11.3g

カリウム 530㎎
カルシウム 28㎎
マグネシウム 43㎎
リン 160㎎
鉄 1.5㎎
亜鉛 0.9㎎

ビタミンA(カロテン) 12μg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンE(α-トコフェロール)1.0㎎
ビタミンK 12μg
ビタミンB1 0.15㎎
ビタミンB2 0.12㎎
ナイアイシン 1.8㎎
ビタミンB6 0.28㎎
ビタミンB12 0.1μg
葉酸 37μg
パンテトン酸 1.04㎎
ビタミンC 30㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
スポンサーリンク

スティールカットオーツを定番コロッケにアレンジ

材 料  (2人分)

スティールカットオーツ(またはロールドオーツ) … 1/2カップ
熱湯 … 1カップ
じゃがいも … 3個
玉ねぎ … 1/2個
バター … 大さじ1
塩こしょう … ひとつかみ
オートミール(衣用) … 適量
薄力粉(米粉) … 適量
卵 … 1個
植物油(揚げ油) … 適量

 

作り方

  1. スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて蓋をし、3~4時間そのまま置いてふやかします。ロールドオーツの場合は、容器にロールドオーツと熱湯を入れ、しばらくおきます。
  2. じゃがいもは皮をむき、ひと口大に切ります。鍋にじゃがいもと、かぶる程度の水を入れて中火で熱し、沸騰したら弱火にして竹串がすっと入る程度のやわらかさになるまで10分ほどゆでます。
  3. 玉ねぎをみじん切りにし、弱火で熱したフライパンにバターを入れて、しんなりするまで炒めます。
  4. じゃがいもを熱いうちにボウルにうつし、フォークでつぶします。
  5. ボウルにオートミール、玉ねぎ、塩こしょうを加え、混ぜ合わせます。
  6. 4等分の小判型に成形します。
  7. 薄力粉、溶き卵、オートミール(衣用)の順につけます。
  8. 中温(170°ぐらい)の油で、1分ぐらい揚げます。

(2016-11-12 08:17:16)

 

こちらもCheck!

オートミールの肉団子風|肉なし100%植物性
人気おかずの肉団子をオートミールで作りました。肉の代わりに、植物性タンパク質を含むオートミールと豆腐を使い、玉ねぎ、にんじんと野菜たっぷり。短時間でできる簡単な菜食レシピです。ボリューム満点、甘酢あんかけや照り焼きなどいろいろアレンジできます。
オートミールのロールキャベツ|肉なし簡単な定番おかず
オートミールを使った、おなじみ料理ロールキャベツの作り方です。ひき肉の代わりにスティールカットオーツを使いました。煮込む時間がかからず、簡単にできあがります。オートミールは植物性タンパク質を含み、ボリュームも満点。メインディッシュになります。

 

 

  

タイトルとURLをコピーしました