もやしのオートミールあんかけ風|肉なし簡単おかず 

オートミールをひき肉代わりに使った、もやしのあんかけ風です。

忙しいときにうれしい、簡単レシピです

玉ねぎ、しょうが、にんにくを炒めて、オートミールを加え、味噌とコチュジャンで味つけ。

ピリ辛のオートミール味噌は、肉を使っていませんが、ボリュームがあります。

オートミールの特徴のひとつは、植物性タンパク質が含まれていること。

しかも、アミノ酸のスコアバランスも良く、タンパク質源としても注目されています。

オートミール味噌は、冷やし中華などに合わせてもおいしいです。

 

栄養情報(1人分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 151kcal
タンパク質 7.7g
脂質 2.9g
炭水化物 24.4g
食物繊維 5.7g

カリウム 340㎎
カルシウム 47㎎
マグネシウム 53㎎
リン 160㎎
鉄 1.6㎎
亜鉛 1.0㎎

ビタミンA(カロテン) 1μg
ビタミンE(α-トコフェロール)0.7㎎
ビタミンK 57μg
ビタミンB1 0.16㎎
ビタミンB2 0.10㎎
ナイアイシン 0.8㎎
ビタミンB6 0.26㎎
葉酸 110μg
パンテトン酸 0.79㎎
ビタミンC 10㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
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満腹感のあるオートミールともやしのおかず

材 料 (2人分)

オートミール … 1/2カップ
水 … 1カップ
もやし … 1袋
玉ねぎ … 1/2個
しょうが … 1片
にんにく … 1片
味噌 … 大さじ1弱
酒 … 大さじ1弱
コチュジャン … 小さじ1弱

 

作り方

  1. もやしは軽くゆでておきます。
  2. 玉ねぎ、しょうが、にんにくをみじん切りにし、油で炒めます。
  3. そこにオートミールを加え、水を少しずつ足して、煮詰めます。
  4. 味噌、酒、コチジャンを加え、よく混ぜ合わせます。
  5. もやしにオートミール味噌をかけます。

(2016-08-08 23:21:06)

 

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