メキシコのおなじみの料理、チリコンカン。
今回は、オートミールを使ったチリコンカンの作り方です。
ひき肉の代わりに、オーツ麦を粗く割ったスティールカットオーツを使いました。
その他の材料は、普通のチリコンカンと同じなので、味はそっくりそのままです。
肉なしプラントベースでも食べごたえ十分。
これ1食でかなりの満腹感を得られます。
このチリコンカンの特徴
ここで使うオートミールは、挽き割りオートミールとも呼ばれるスティールカットオーツ。つぶつぶ食感がひき肉に似ています。
オートミールは植物性たんぱく質を含み、代替肉として利用できます。
1食分のおよそのたんぱく質は7g、食物繊維は7g、カロリーは160kcalです。
肉と違って、あっという間にできあがる時短レシピ。
このチリコンカンは次のような特徴があります。
ヴィ―ガン（乳製品・卵不使用）
小麦粉不使用
プラントベース
作り方がシンプル
必要な材料
このチリコンカンは、手間がかからないだけでなく、身近な食材で作ることができます。
各材料の正確な分量は、記事の最後にあるレシピカードに記載されています。
スティールカットオーツ：オーツ麦を粗くカットしたスティールカットオーツを使います。ロールドオーツと違い、加熱されていないため、最低でも15～20分の熱処理をしなければ食べられません。
スティールカットオーツは熱湯とともにスープジャーに入れて、3～4時間おくと、柔らかくなります。冷凍保存もできるので、作っておくと便利です。
ロールドオーツやクイックオーツも使用できます。
レッドキドニービーンズ：チリコンカンに欠かせない食材です。
野菜：チリコンカンには玉ねぎとニンニクを入れます。
トマト：ここでは、生のトマトとトマトペーストを使いましたが、トマト水煮を使うこともできます。
スパイス＆ハーブ：チリパウダー、オールスパイスを使います。
簡単ステップで完成！
- ステップ1スティールカットオーツを準備する最低でも3時間ぐらい前に、スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れ、蓋をしてそのままふやかします。ロールドオーツの場合は、容器にロールドオーツと熱湯を入れ、しばらくおきます。
- ステップ2野菜を炒める鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくのみじん切りを炒めます。
- ステップ3野菜を煮るトマトとトマトペースト（もしくはトマト水煮）、スパイス、水、スパイスを加え、20分ほど中火で煮ます。
- ステップ5オートミールを煮るオートミール、レッドキドニービーンズを加え、塩こしょうで味を調えます。
オートミールのチリコンカン
材料
- ¼ カップ スティールカットオーツ（またはロールドオーツ）
- 1 カップ 熱湯（スティールカットオーツ用）
- 1 カップ レッドキドニービーンズ
- 1 個 玉ねぎ
- 1 片 ニンニク
- 適量 オリーブオイル
- 1 カップ トマト水煮（トマト1個＋トマトペースト）
- 1 カップ 水
- ½ 小さじ チリパウダー
- 1 小さじ オールスパイス
- 少々 塩こしょう
手順
- スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて蓋をし、3～4時間そのまま置いて、ふやかします。ロールドオーツの場合は、容器にロールドオーツと熱湯を入れ、しばらくおきます。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくのみじん切りを炒めます。
- トマトとトマトペースト（もしくはトマト水煮）、スパイス、水、スパイスを加え、20分ほど中火で煮ます。
- オートミール、レッドキドニービーンズを加え、塩こしょうで味を調えます。
（2017-02-19 08:09:06）