オートミールの里芋そぼろあんかけ|肉なし和風お惣菜

おなじみの里芋のそぼろあんかけをオートミールでアレンジしました。

ひき肉代わりにスティールカットオーツを使ったプラントベースのお惣菜です。

オートミールは植物性タンパク質を含み、代替肉としても活用できます。

スティールカットオーツに、ピリ辛ゆずこしょう、そして、カリッと食感のクルミを加え、味にアクセントをつけました。

里芋とオートミールは、食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富。

腸内環境を改善し、疲労を回復して、免疫力を高めるのに役立ちます。

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オートミールの里芋そぼろあんかけの材料とレシピ

 材料 (2人分)

スティールカットオーツ(ロールドオーツ) … カップ1/2
熱湯 … 1カップ
みりん … 小さじ2
酒 … 小さじ1
しょうゆ … 小さじ1
ゆずこしょう … 小さじ1/2ぐらい(お好みで)
クルミ … 2粒

里芋 … 4個
塩 大さじ1

だし汁 … カップ1強
みりん … 大さじ2
しょうゆ … 大さじ1


 作り方 

  1. スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて蓋をし、3~4時間そのままにしてふやかします。ロールドオーツの場合は、容器にロールドオーツと熱湯を入れ、しばらくおきます。
  2. 里芋は上下を切り落とし、皮をむきます。ボウルに里芋を入れ、塩でまぶして30秒間ほどもみ、水を注いで洗い流し、ペーパータオルで水気をとります。
  3. 鍋に煮汁(だし汁、みりん、しょうゆ)を入れて中火にかけ、煮立ったら里芋を入れ、再び煮立ったら弱火にして、落とし蓋をして15~20分ぐらい、竹串を刺して、すっと通るまで煮ます。
  4. 別の鍋にスティールカットオーツのオートミールを入れて弱火にかけ、みりん、酒、しょうゆ、砕いたクルミ、ゆずこしょうを混ぜ、温めます。
  5. 里芋を器に盛り、スティールカットオーツのそぼろをかけます。

(2016-11-10 08:19:49)

 

栄養情報(1人分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 198kcal
タンパク質 6.6g
脂質 4.0g
炭水化物 33.1g
食物繊維 5.1g

カリウム 920㎎
カルシウム 32㎎
マグネシウム 62㎎
リン 180㎎
鉄 1.8㎎
亜鉛 1.1㎎

ビタミンA(カロテン) 15μg
ビタミンE(α-トコフェロール)0.9㎎
ビタミンB1 0.14㎎
ビタミンB2 0.08㎎
ナイアイシン 1.7㎎
ビタミンB6 0.26㎎
葉酸 52μg
パンテトン酸 0.95㎎
ビタミンC 7㎎

 

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。

 

 

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