オートミールの里芋そぼろあんかけ|肉なし植物ベース

おなじみの里芋のそぼろあんかけ。

ひき肉代わりにスティールカットオーツを使ったプラントベースのお惣菜です。

里芋とオートミールは、食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富。

腸内環境を改善し、疲労を回復して、免疫力を高めるのに役立ちます。

 

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
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オートミールと里芋のおいしいお惣菜

材 料 (2人分)

スティールカットオーツ(ロールドオーツ) … カップ1/2
熱湯 … 1カップ
砂糖 … 小さじ2
しょうゆ … 小さじ2
片栗粉 … 大さじ1

里芋 … 8個
塩 大さじ1
煮汁
みりん 大さじ2
しょうゆ 大さじ1
水 カップ1強

 

作り方

  1. スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて蓋をし、3~4時間そのままにしてふやかします。ロールドオーツの場合は、容器にロールドオーツと熱湯を入れ、しばらくおきます。
  2. 里芋は上下を切り落とし、皮をむきます。ボウルに里芋を入れ、塩でまぶして30秒間ほどもみ、水を注いで洗い流し、ペーパータオルで水気をとります。
  3. 鍋に煮汁(みりん、しょうゆ、水)を入れて中火にかけ、煮立ったら里芋を入れ、再び煮立ったら弱火にして、落とし蓋をして15~20分ぐらい、竹串を刺して、すっと通るまで煮ます。
  4. ボウルにスティールカットオーツのオートミールを入れ、砂糖、しょうゆ、片栗粉を混ぜます。
  5. 鍋の里芋を端に寄せ、オートミールを加えて、混ぜながらほぐし、とろみがつくまで煮ます。
  6. 里芋を器に盛り、あんかけをかけます。

(2016-11-10 08:19:49)

 

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