おなじみの里芋のそぼろあんかけをオートミールでアレンジしました。
ひき肉代わりにスティールカットオーツを使ったプラントベースのお惣菜です。
オートミールは植物性タンパク質を含み、代替肉としても活用できます。
スティールカットオーツに、ピリ辛ゆずこしょう、そして、カリッと食感のクルミを加え、味にアクセントをつけました。
里芋とオートミールは、食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富。
腸内環境を改善し、疲労を回復して、免疫力を高めるのに役立ちます。
オートミールの里芋そぼろあんかけの材料とレシピ
材料 （2人分）
スティールカットオーツ（ロールドオーツ） … カップ1/2
熱湯 … 1カップ
みりん … 小さじ2
酒 … 小さじ1
しょうゆ … 小さじ1
ゆずこしょう … 小さじ1/2ぐらい（お好みで）
クルミ … 2粒
里芋 … 4個
塩 大さじ1
だし汁 … カップ1強
みりん … 大さじ2
しょうゆ … 大さじ1
作り方
- スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて蓋をし、3～4時間そのままにしてふやかします。ロールドオーツの場合は、容器にロールドオーツと熱湯を入れ、しばらくおきます。
- 里芋は上下を切り落とし、皮をむきます。ボウルに里芋を入れ、塩でまぶして30秒間ほどもみ、水を注いで洗い流し、ペーパータオルで水気をとります。
- 鍋に煮汁（だし汁、みりん、しょうゆ）を入れて中火にかけ、煮立ったら里芋を入れ、再び煮立ったら弱火にして、落とし蓋をして15～20分ぐらい、竹串を刺して、すっと通るまで煮ます。
- 別の鍋にスティールカットオーツのオートミールを入れて弱火にかけ、みりん、酒、しょうゆ、砕いたクルミ、ゆずこしょうを混ぜ、温めます。
- 里芋を器に盛り、スティールカットオーツのそぼろをかけます。
（2016-11-10 08:19:49）
栄養情報（1人分） ※数値はおおよその量です
エネルギー 198kcal
タンパク質 6.6ｇ
脂質 4.0ｇ
炭水化物 33.1ｇ
食物繊維 5.1ｇ
カリウム 920㎎
カルシウム 32㎎
マグネシウム 62㎎
リン 180㎎
鉄 1.8㎎
亜鉛 1.1㎎
ビタミンA（カロテン） 15μg
ビタミンE(α-トコフェロール)0.9㎎
ビタミンB1 0.14㎎
ビタミンB2 0.08㎎
ナイアイシン 1.7㎎
ビタミンB6 0.26㎎
葉酸 52μg
パンテトン酸 0.95㎎
ビタミンC 7㎎
