オートミールのズッキーニボート|簡単ヘルシー野菜料理

ズッキーニの中身をくりぬき、オートミールを詰めて焼きました。

玉ねぎ、ニンジン、ズッキーニと野菜がたっぷりで、ボリューム満点。

肉を使っていませんが、オートミールで植物性タンパク質を補うことができます。

ヘルシーでお洒落なオートミールボートは、メインのおかずはもちろん、おつまみにも向いています。

 

栄養情報(材料分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 238kcal
タンパク質 8.9g
脂質 10.0g
炭水化物 30.3g
食物繊維 7.0g

カリウム 1100㎎
カルシウム 140㎎
マグネシウム 89㎎
リン 260㎎
鉄 2.3㎎
亜鉛 1.8㎎

ビタミンA(カロチン) 3000μg
ビタミンE(α-トコフェロール)2.0㎎
ビタミンK 77μg
ビタミンB1 0.20㎎
ビタミンB2 0.19㎎
ナイアイシン 1.8㎎
ビタミンB6 0.41㎎
ビタミンB12 0.3μg
葉酸 110μg
パンテトン酸 1.02㎎
ビタミンC 48㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
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オートミールとズッキーニのヘルシーおかず

材 料

オートミール … 1/4カップ
ズッキーニ … 1本
玉ねぎ … 1/4個
ニンジン … 1/4本
ニンニク … 1片
トマトジュース … 50ml
オリーブオイル … 大さじ1/2
塩こしょう … 少々
溶けるチーズ … 少々

 

作り方

  1. ズッキーニの中身をくりぬき、中身をみじん切りにします。
  2. ニンニク、玉ねぎ、ニンジンもみじん切りします。
  3. フライパンにオリーブオイルをしき、すべての野菜を炒めます。
  4. オートミールを加えて混ぜ、さらにトマトジュースを入れて、2~3分煮ます。
  5. これをズッキーニに詰めて、溶けるチーズをかけます。
  6. オーブントースターで焼き色がつくまで10分ほど焼きます。

(2016-08-01 12:10:38)

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