オートミールのフランス風サラダ・タブレ|サラダご飯に

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フランスではおなじみのサラダ、タブレ。

北アフリカ料理クスクスで用いられる、スムールというつぶつぶパスタを使います。

タブレは、このスムールに、キュウリやトマト、コリアンダー(パクチー)などを加えて、レモン汁とオリーブオイルをかけたサラダです。

フランスでは、スーパーマーケットでも売っているほど、日常的なお惣菜です。

スムールの代わりに、スティールカットオーツを使いました。

スティールカットオーツは、オーツ麦を粗くカットしたオートミールです。

スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて、4時間ぐらいおいておくと、柔らかくなります。

これにターメリック(ウコン)を混ぜたら、スムールっぽい色になりました。

栄養バランスがよく、ヘルシーなサラダです。

オートミールとターメリックは免疫力を高める食材といわれています。

スティールカットオーツのタブレサラダの材料とレシピ

 材料 (2人分)

スティールカットオーツ … 1/4カップ
熱湯 … 1/2カップ
キュウリ … 1本
トマト … 1個
玉ねぎ … 1/2個
パセリ … 3本ぐらい
パクチー … 適量
レモン汁 … 大さじ1
オリーブオイル … 小さじ1ぐらい
ターメリック … 小さじ1
カトルエピス(オールスパイスでも可) … 少々
塩・こしょう


 作り方 

  1. スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて蓋をし、3~4時間そのまま置き、ふやかします。
  2. キュウリ、トマト、新玉ねぎを小さめの角切りにします。
  3. ボウルにオートミールとターメリックを入れ、混ぜ合わせます。
  4. 野菜を加え、ざっくり混ぜます。
  5. ここに、レモン汁、オリーブオイル、カトルエピスを入れ、塩・こしょうで味を調えます。
  6. みじん切りしたパセリとコリアンダーを加えます。

(2017-02-04 08:57:53)

 

栄養情報(1人分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 115kcal
タンパク質 3.3g
脂質 9.5g
炭水化物 18.5g
食物繊維 3.6g

カリウム 440㎎
カルシウム 50㎎
マグネシウム 33㎎
リン 100㎎
鉄 1.2㎎
亜鉛 0.6㎎

ビタミンA(カロチン) 1000μg
ビタミンE(α-トコフェロール)1.4㎎
ビタミンK 64μg
ビタミンB1 0.10㎎
ビタミンB2 0.06㎎
ナイアイシン 0.9㎎
ビタミンB6 0.20㎎
葉酸 55μg
パンテトン酸 0.58㎎
ビタミンC 33㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。

 

 

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