オートミールのフランス風サラダ・タブレ|サラダご飯に

フランスではおなじみのサラダ、タブレ。

北アフリカ料理クスクスで用いられる、スムールというつぶつぶパスタを使います。

タブレは、このスムールに、キュウリやトマト、コリアンダー(パクチー)などを加えて、レモン汁とオリーブオイルをかけたサラダです。

フランスでは、スーパーマーケットでも売っているほど、日常的なお惣菜です。

スムールの代わりに、スティールカットオーツを使いました。

スティールカットオーツは、オーツ麦を粗くカットしたオートミールです。

スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて、4時間ぐらいおいておくと、柔らかくなります。

これにターメリック(ウコン)を混ぜたら、スムールっぽい色になりました。

栄養バランスがよく、ヘルシーなサラダです。

オートミールとターメリックは免疫力を高める食材といわれています。

 

栄養情報(1人分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 115kcal
タンパク質 3.3g
脂質 9.5g
炭水化物 18.5g
食物繊維 3.6g

カリウム 440㎎
カルシウム 50㎎
マグネシウム 33㎎
リン 100㎎
鉄 1.2㎎
亜鉛 0.6㎎

ビタミンA(カロチン) 1000μg
ビタミンE(α-トコフェロール)1.4㎎
ビタミンK 64μg
ビタミンB1 0.10㎎
ビタミンB2 0.06㎎
ナイアイシン 0.9㎎
ビタミンB6 0.20㎎
葉酸 55μg
パンテトン酸 0.58㎎
ビタミンC 33㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
スポンサーリンク

スティールカットオーツで作るヘルシーサラダ

材 料 (2人分)

スティールカットオーツ … 1/4カップ
熱湯 … 1/2カップ
キュウリ … 1本
トマト … 1個
玉ねぎ … 1/2個
パセリ … 3本ぐらい
パクチー … 適量
レモン汁 … 大さじ1
オリーブオイル … 小さじ1ぐらい
ターメリック … 小さじ1
カトルエピス(オールスパイスでも可) … 少々
塩・こしょう

 

作り方

  1. スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて蓋をし、3~4時間そのまま置き、ふやかします。
  2. キュウリ、トマト、新玉ねぎを小さめの角切りにします。
  3. ボウルにオートミールとターメリックを入れ、混ぜ合わせます。
  4. 野菜を加え、ざっくり混ぜます。
  5. ここに、レモン汁、オリーブオイル、カトルエピスを入れ、塩・こしょうで味を調えます。
  6. みじん切りしたパセリとコリアンダーを加えます。

(2017-02-04 08:57:53)

 

こちらもCheck!

オートミールでフランス料理

オートミールのアリゴ|フレンチ伝統料理にアレンジ
アリゴとは、マッシュポテトにニンニク、チーズを加えた、フランスのオーベルニュ地方の伝統料理。お餅のように伸び、肉や蒸し野菜につけて食べることができます。マッシュポテトの代わりに、オートミールを使うと、調理時間がぐっと短くなり簡単にできます。
オートミールのキッシュ|生クリームなしで簡単ヘルシー
オートミールを使った、フランスの郷土料理キッシュの作り方です。生クリームをオートミールで代用し、卵の量も減らして、オートミールでカバーしました。具はお好みで。パイシートで作る簡単レシピ。カロリー低めのヘルシーなキッシュに仕上がっています。
オートミールのフランチピザ|おいしくヘルシー
オートミールと米粉を使ったピザ生地のレシピの紹介です。フランスのアルザスの郷土料理タルトフランベは、玉ねぎ、クリームチーズ、ベーコンなどをのせて焼いたフランス風ピザ。生クリームの代わりにもオートミールを使いました。おいしくヘルシーなピザです。
オートミールのリエット|簡単おいしいフランスのお惣菜
豚肉を使ったフランスの人気お惣菜リエットにオートミールを加えたレシピです。肉の量を半分にして、スティールカットオーツを加えました。作り方は簡単です。オートミールは良質な植物性タンパク質を含み、肉の代わりにも使うことができます。ヘルシーな一品に。
オートミールと野菜のパテ|小麦粉なしでヘルシーな惣菜
肉の代わりにオートミールを使ったヘルシーな野菜のパテの作り方です。ほうれん草、玉ねぎ、にんじんとおなじみの野菜をたっぷり入れました。パウンドケーキ型に入れて焼くだけの簡単レシピ。オートミールは良質の植物性タンパク質を含み、ボリューム満点です。
オートミールの野菜テリーヌ|ヘルシーなフランスお惣菜
オートミールと野菜を寒天で固めた、お洒落でヘルシーなテリーヌのレシピです。オートミール、ほうれん草、ニンジン、シイタケ、セロリを重ね、コンソメ粉末を加えた寒天で固めました。作り方は簡単。栄養バランスがよく、ボリュームたっぷりのごちそうです。

 

 

  

タイトルとURLをコピーしました