ラワンぶきのオートミール詰め｜肉代わりプラントベースの簡単レシピ

北海道・足寄町に自生している巨大なフキ、ラワンぶき。

ひき肉代わりにスティールカットオーツを、ラワンぶきに詰めました。

オートミールは良質な植物性タンパク質を含み、代替肉としても活用できます。

小ネギとショウガをオートミールに混ぜ、ラワンぶきに詰め、しょう油味のだし汁で煮ます。

ラワンブキのシャキシャキした食感と、オートミールのもっちり感が楽しめます。

ラワンぶきのオートミール詰めの材料とレシピ

　材料　（2人分）

スティールカットオーツ（またはロールドオーツ）　…　1/2カップ
熱湯　…　1カップ
ラワンブキ（水煮）　…　10㎝×2本ぐらい
小ネギ　　…　1本
ショウガ　…　1片
片栗粉　…　少々
だし汁　…　カップ1/2
しょう油　…　適量
酒　…　適量

　作り方　

スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて蓋をし、3～4時間そのままにし、ふやかします。ロールドオーツの場合は、容器にロールドオーツと熱湯を入れ、しばらくおきます。
小口切りにした小ネギ、みじん切りにしたショウガ、片栗粉少々をオートミールと混ぜ合わせます。
5㎝ほどに切ったラワンぶきに、オートミールを詰めます
鍋にラワンぶきを立てて入れ、しょう油と酒少々を加えただし汁を加え、10分ほど煮ます。

（2017-03-31 08:22:45）

栄養情報（1人分）　※数値はおおよその量です

エネルギー　108kcal
タンパク質　5.2ｇ
脂質　1.3ｇ
炭水化物　19.1ｇ
食物繊維　2.5ｇ

カリウム　260㎎
カルシウム　29㎎
マグネシウム　42㎎
リン　130㎎
鉄　1.4㎎
亜鉛　0.8㎎

ビタミンA（カロチン）　27μg
ビタミンE（α-トコフェロール）0.2㎎
ビタミンK　2μg
ビタミンB1　0.06㎎
ビタミンB2　0.07㎎
ナイアイシン　0.8㎎
ビタミンB6　0.08㎎
ビタミンB12　0.1μg
葉酸　19μg
パンテトン酸　0.44㎎
ビタミンC　1㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100ｇに0.4～2.2ｇ含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間（ひと晩）水に浸すか、発酵させるのが一般的です。