ラワンブキのオートミール詰め|肉なしヘルシーな惣菜

北海道・足寄町に自生している巨大なフキ、ラワンぶき。

ひき肉代わりにスティールカットオーツを、ラワンぶきに詰めました。

小ネギとショウガをオートミールに混ぜ、ラワンぶきに詰め、しょう油味のだし汁で煮ます。

ラワンブキのシャキシャキした食感と、オートミールのもっちり感が楽しめます。

 

栄養情報(1人分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 108kcal
タンパク質 5.2g
脂質 1.3g
炭水化物 19.1g
食物繊維 2.5g

カリウム 260㎎
カルシウム 29㎎
マグネシウム 42㎎
リン 130㎎
鉄 1.4㎎
亜鉛 0.8㎎

ビタミンA(カロチン) 27μg
ビタミンE(α-トコフェロール)0.2㎎
ビタミンK 2μg
ビタミンB1 0.06㎎
ビタミンB2 0.07㎎
ナイアイシン 0.8㎎
ビタミンB6 0.08㎎
ビタミンB12 0.1μg
葉酸 19μg
パンテトン酸 0.44㎎
ビタミンC 1㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
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ひき肉の代わりにオートミールでヘルシーに

材 料(2人分)

スティールカットオーツ(またはロールドオーツ) … 1/2カップ
熱湯 … 1カップ
ラワンブキ(水煮) … 10㎝×2本ぐらい
小ネギ  … 1本
ショウガ … 1片
片栗粉 … 少々
だし汁 … カップ1/2
しょう油 … 適量
酒 … 適量

 

作り方

  1. スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて蓋をし、3~4時間そのままにし、ふやかします。ロールドオーツの場合は、容器にロールドオーツと熱湯を入れ、しばらくおきます。
  2. 小口切りにした小ネギ、みじん切りにしたショウガ、片栗粉少々をオートミールと混ぜ合わせます。
  3. 5㎝ほどに切ったラワンぶきに、オートミールを詰めます
  4. 鍋にラワンぶきを立てて入れ、しょう油と酒少々を加えただし汁を加え、10分ほど煮ます。

(2017-03-31 08:22:45)

 

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