オートミールのスパイシーなサラダ|ヘルシーでおいしい

オートミールの食べ方は、温めるだけではありません。

生野菜を加えたサラダにも、オートミールはよく合います。

スパイスを加えた塩味のオートミールに、にんじん、トマト、きゅうり、チーズをざっくり混ぜて、サラダ感覚のどんぶりができあがります。

これだけで、満腹感のある、ヘルシーなローフード「ごはん」になります。

作り方は簡単ですが、オートミールと野菜の組み合わせることで、ビタミンやミネラルなどの栄養バランスもいい一品です。

忙しい日にうれしいサラダごはんです。

 

栄養情報(1人分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 217kcal
タンパク質 10.1g
脂質 8.2g
炭水化物 26.4g
食物繊維 4.7g

カリウム 480㎎
カルシウム 170㎎
マグネシウム 59㎎
リン 290㎎
鉄 1.9㎎
亜鉛 1.5㎎

ビタミンA(カロチン) 5600μg
ビタミンE(α-トコフェロール)1.0㎎
ビタミンK 31μg
ビタミンB1 0.16㎎
ビタミンB2 0.16㎎
ナイアイシン 1.3㎎
ビタミンB6 0.17㎎
ビタミンB12 0.6μg
葉酸 54μg
パンテトン酸 0.85㎎
ビタミンC 17㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
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野菜たっぷりオートミールの簡単ごはんサラダ

材 料(2人分)

オートミール … 1/2カップ
ミルク(豆乳) … 120ml
にんじん … 1/2本
ミニトマト … 4個
きゅうり … 1本
チーズ … 36gぐらい
塩・こしょう 少々
スパイス(チリパウダー、ターメリックなど) … 少々
マスタード 少々

 

作り方

  1. にんじんを1㎝ぐらいのスティック状に切ります。鍋で水を沸騰させたら、火を止めて、にんじんを重ならないように入れ、5分そのままにします。5分たったらザルにあげて水を切り、1㎝ぐらいの角切りにします。
  2. ボウルにオートミールを入れ、ミルクをまんべんなくかけて、浸しておきます。
  3. きゅうりとチーズを1㎝ぐらいの角切りにし、ミニトマトを4つ切りにします。
  4. にんじん、きゅうり、トマト、チーズをオートミールと混ぜ合わせます。
  5. 塩・こしょうで味をととのえ、スパイスをかけます。

(2013-12-07 08:37:26)

 

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