オートミールのスパイシーなサラダ｜栄養バランスのいい簡単ごはん

オートミールの食べ方は、温めるだけではありません。

生野菜を加えたサラダにも、オートミールはよく合います。

スパイスを加えた塩味のオートミールに、にんじん、トマト、きゅうり、チーズをざっくり混ぜて、サラダ感覚のどんぶりができあがります。

これだけで、満腹感のある、ヘルシーなローフード「ごはん」になります。

作り方は簡単ですが、オートミールと野菜の組み合わせることで、ビタミンやミネラルなどの栄養バランスもいい一品です。

忙しい日にうれしいサラダごはんです。

オートミールのスパイシーなサラダの材料とレシピ

　材料　（2人分）

オートミール　…　1/2カップ
ミルク（豆乳）　…　120ml
にんじん　…　1/2本
ミニトマト　…　4個
きゅうり　…　1本
チーズ　…　36gぐらい
塩・こしょう　少々
スパイス（チリパウダー、ターメリックなど）　…　少々
マスタード　少々

　作り方　

にんじんを1㎝ぐらいのスティック状に切ります。鍋で水を沸騰させたら、火を止めて、にんじんを重ならないように入れ、5分そのままにします。5分たったらザルにあげて水を切り、1㎝ぐらいの角切りにします。
ボウルにオートミールを入れ、ミルクをまんべんなくかけて、浸しておきます。
きゅうりとチーズを1㎝ぐらいの角切りにし、ミニトマトを4つ切りにします。
にんじん、きゅうり、トマト、チーズをオートミールと混ぜ合わせます。
塩・こしょうで味をととのえ、スパイスをかけます。

（2013-12-07 08:37:26）

栄養情報（1人分）　※数値はおおよその量です

エネルギー　217kcal
タンパク質　10.1ｇ
脂質　8.2ｇ
炭水化物　26.4ｇ
食物繊維　4.7ｇ

カリウム　480㎎
カルシウム　170㎎
マグネシウム　59㎎
リン　290㎎
鉄　1.9㎎
亜鉛　1.5㎎

ビタミンA（カロチン）　5600μg
ビタミンE（α-トコフェロール）1.0㎎
ビタミンK　31μg
ビタミンB1　0.16㎎
ビタミンB2　0.16㎎
ナイアイシン　1.3㎎
ビタミンB6　0.17㎎
ビタミンB12　0.6μg
葉酸　54μg
パンテトン酸　0.85㎎
ビタミンC　17㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100ｇに0.4～2.2ｇ含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間（ひと晩）水に浸すか、発酵させるのが一般的です。