オートミールのミートソース|ヘルシー肉なしポロネーゼ

オートミールの特徴のひとつは、植物性タンパク質が含まれていること。

しかも、アミノ酸のスコアバランスも良く、タンパク質源としても注目されています。

オートミールはお肉代わりにも使えるので、レシピがどんどん広がります。

今回は、スティールカットオーツで作る、

トマト味のミートソース

イタリアンのボロネーゼです。

スティールカットオーツをひき肉にみたてました。

こちらが、スティールカットオーツ。

オートミールで一般的なのは、ロールドオーツという、オーツ麦を蒸して、平に引きのばし、乾燥させたものです。

スティールカットオーツは、オーツ麦の1粒を2~3個に割ったもの。

挽き割りオートミールとも呼ばれています。

調理に少し時間がかかりますが、スープジャーに入れて、4~5時間ほどで、柔らかくなります。

つぶつぶのスティールカットオーツは、見た目がひき肉に似ています。

スティールカットオーツで作ったミートソースがこちらです。

肉を使っていませんが、その他は、定番のミートソースと同じ材料で作りました。

スティールカットオーツが手に入らなくても、ロールドオーツを使って、オートミールのミートソースを楽しむことができます。

 

栄養情報(1人分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 266kcal
タンパク質 6.6g
脂質 8.1g
炭水化物 35.5g
食物繊維 6.5g

カリウム 780㎎
カルシウム 55㎎
マグネシウム 62㎎
リン 180㎎
鉄 2.1㎎
亜鉛 0.9㎎

ビタミンA(カロチン) 3200μg
ビタミンE(α-トコフェロール)3.2㎎
ビタミンK 17μg
ビタミンB1 0.21㎎
ビタミンB2 0.11㎎
ナイアイシン 1.8㎎
ビタミンB6 0.41㎎
葉酸 67μg
パンテトン酸 0.98㎎
ビタミンC 27㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
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スティールカットオーツで肉なしミートソース

材 料(2人分)

スティールカットオーツ … 1/2カップ
熱湯 … 1カップ
コンソメスープ … 1/2カップ
にんじん … 1/2本
玉ねぎ … 1/2個
にんにく … 1片
トマトの水煮缶 … 1缶
赤ワイン … 1/2カップ
オリーブオイル … 適量

 

作り方

  1. スティールカットオーツと熱湯、コンソメスープをスープジャーに入れてて蓋をし、3~4時間そのまま置き、ふやかします。
  2. ニンニク、にんじん、玉ねぎをみじん切りにします。
  3. オリーブオイルをしいたフライパンで、ニンニクを炒め、ニンジンと玉ねぎを加えて、しんなりするまで炒めます。
  4. そこにコンソメスープ、トマトの水煮、赤ワインを加え、弱火で煮込みます。
  5. 野菜に火が通ったら、オートミールを加え、2~3分煮ます。

(2016-11-03 08:47:40)

 

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