オートミールの特徴のひとつは、植物性タンパク質を含むこと。
日本では代替肉として大豆が主流ですが、海外ではオーツ麦（オートミール）も活用します。
今回は、オートミールをお肉と卵の代わりに使った植物性100％、プラントベースの三色そぼろ丼の作り方です。
肉なし卵なしですが、ボリューム満点。食べごたえがあります。
この三色丼の特徴
オーツ麦に含まれる植物性タンパク質はアミノ酸のスコアバランスも良く、タンパク質源として注目されています。
鶏そぼろの代わりには、つぶつぶ感のあるスティールカットオーツを使いました。
ロールドオーツの卵そぼろは、少し違う味ですが、かぼちゃを混ぜて、それっぽい色にしました。
この三食丼は次のような特徴があります。
ヴィ―ガン（乳製品・卵不使用）
小麦粉不使用
作り方がシンプル
カスタマイズ可能
必要な材料
この三色丼は、準備が簡単で手間がかからないだけでなく、少ない食材で作ることができます。
各材料の正確な分量は、記事の最後にあるレシピカードに記載されています。
スティールカットオーツ：オーツを粗く挽き割りしたもので、ロールドオーツと違い、加熱されていないため、最低でも15～20分の熱処理をしなければ食べられません。
スティールカットオーツは熱湯とスープジャーに入れて3～4時間おくと、柔らかくなります。冷凍保存もできるので、作っておくと便利です。
ロールドオーツ：卵の置き換えとして、ロールドオーツを使います。
かぼちゃ：ロールドオーツをまとめて卵色を出す役割をします。
ほうれん草：ここでは、緑の野菜としてほうれん草を使いましたが、小松菜などでもできます。
卵まではちょっと、という方は、鶏そぼろだけスティールカットオーツにしてみることもできますよ。
下の写真は、鶏そぼろだけスティールカットオーツを使い、鶏卵の卵そぼろの三色そぼろ丼です。
簡単ステップで完成！
- ステップ1鶏そぼろを作る酒、みりん、しょうゆをカップに入れ、熱湯を加えて、1カップにします。これをスティールカットオーツとともにスープジャーに入れて蓋をし、3～4時間おいてふやかします。
- ステップ2ほうれん草を準備する鍋に湯をわかし、塩少々を入れ、ほうれん草をさっとゆで、水にさらして水気を切り、5㎝幅に切ります。
- ステップ3卵そぼろを作るボウルにロールドオーツに酒とみりんを注いで混ぜ、しばらくそのままにしておきます。その間に、カボチャをひと口大に切り、ラップで包んで、600Wの電子レンジに1分ほどかけます。竹串を刺して、柔らかくなっているかチェックしてください。カボチャの皮を取り除き、つぶします。カボチャとロールドオーツ、植物油を混ぜ合わせ、塩を加えます。
- ステップ4盛りつける丼にご飯を盛り、スティールカットオーツの鶏そぼろ、ロールドオーツの卵そぼろ、ほうれん草をのせます。
オートミールの三色丼
材料
鶏そぼろ
- ½ カップ スティールカットオーツ
- 1 カップ 熱湯（スティールカットオーツ用）
- 1 大さじ 酒
- 1 大さじ みりん
- 2 大さじ しょうゆ
卵そぼろ
- ¼ カップ ロールドオーツ
- 2 個 かぼちゃ（ゆでてひと口大に切ったもの）
- 1 大さじ 植物油
- 1 大さじ 酒
- 1 小さじ みりん
- ひとつかみ 塩
野菜
- 50 g ほうれん草
手順
- 鶏そぼろを作ります。酒、みりん、しょうゆをカップに入れ、熱湯を加えて、1カップにします。これをスティールカットオーツとともにスープジャーに入れて蓋をし、3～4時間おいてふやかします。
- 鍋に湯をわかし、塩少々を入れ、ほうれん草をさっとゆで、水にさらして水気を切り、5㎝幅に切ります。
- 卵そぼろを作ります。ボウルにロールドオーツに酒とみりんを注いで混ぜ、しばらくそのままにしておきます。その間に、カボチャをひと口大に切り、ラップで包んで、600Wの電子レンジに1分ほどかけます。竹串を刺して、柔らかくなっているかチェックしてください。カボチャの皮を取り除き、つぶします。カボチャとロールドオーツ、植物油を混ぜ合わせ、塩を加えます。
- 丼にご飯を盛り、スティールカットオーツの鶏そぼろ、ロールドオーツの卵そぼろ、ほうれん草をのせます。