オートミールの三色そぼろ丼|肉も卵もなしでおいしい

鶏そぼろも卵そぼろもオートミールを使った、植物性100%の三色そぼろ丼です。

ひき肉の代わりに、つぶつぶ感のあるスティールカットオーツで鶏そぼろ風にしました。

卵は、ロールドオーツにカボチャを混ぜて、それっぽく。

オートミールの特徴のひとつは、植物性タンパク質が含まれていること。

しかも、アミノ酸のスコアバランスも良く、タンパク質源としても注目されています。

ボリュームたっぷりのひと品です。

下の写真は、鶏そぼろだけスティールカットオーツを使い、鶏卵の卵そぼろの三色そぼろ丼。

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
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肉なしオートミールのそぼろ三色丼

材 料 (2人分)

<鶏そぼろ>
スティールカットオーツ … 1/2カップ
熱湯 … 1カップ弱
酒 … 大さじ1
みりん … 大さじ1
しょうゆ … 大さじ2

<卵そぼろ>
ロールドオーツ … 1/4カップ
カボチャ … ひと口大を2個(5㎝角×2ぐらい)
植物油 … 大さじ1
酒 … 大さじ1
みりん … 小さじ1
塩 … ひとつかみ

ほうれん草 … 50g

 

作り方

  1. 鶏そぼろを作ります。酒、みりん、しょうゆをカップに入れ、熱湯を加えて、1カップにします。これをスティールカットオーツとともにスープジャーに入れて蓋をし、3~4時間おいてふやかします。
  2. 小鍋に湯をわかし、塩少々を入れ、ほうれん草をさっとゆで、水にさらして水気を切り、5㎝幅に切ります。
  3. 卵そぼろを作ります。ボウルにロールドオーツに酒とみりんを注いで混ぜ、しばらくそのままにしておきます。
  4. その間に、カボチャをひと口大に切り、ラップで包んで、600Wの電子レンジに1分ほどかけます。竹串を刺して、柔らかくなっているかチェックしてください。
  5. カボチャの皮を取り除き、つぶします。
  6. カボチャとロールドオーツ、植物油を混ぜ合わせ、塩を加えます。
  7. 丼にご飯を盛り、1のスティールカットオーツの鶏そぼろ、ロールドオーツの卵そぼろ、ほうれん草をのせます。

 

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