オートミールの三色そぼろ丼｜肉も卵もなし植物性100％でヘルシー

鶏そぼろも卵そぼろもオートミールを使った、植物性100％、プラントベースの三色そぼろ丼です。

ひき肉の代わりに、つぶつぶ感のあるスティールカットオーツで鶏そぼろ風にしました。

卵は、ロールドオーツにカボチャを混ぜて、それっぽく。

オートミールの特徴のひとつは、植物性タンパク質が含まれていること。

しかも、アミノ酸のスコアバランスも良く、タンパク質源としても注目されています。

ボリュームたっぷりのひと品です。

下の写真は、鶏そぼろだけスティールカットオーツを使い、鶏卵の卵そぼろの三色そぼろ丼。

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100ｇに0.4～2.2ｇ含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間（ひと晩）水に浸すか、発酵させるのが一般的です。

肉なしオートミールのそぼろ三色丼

材　料　（2人分）

＜鶏そぼろ＞
スティールカットオーツ　…　1/2カップ
熱湯　…　1カップ弱
酒　…　大さじ1
みりん　…　大さじ1
しょうゆ　…　大さじ2

＜卵そぼろ＞
ロールドオーツ　…　1/4カップ
カボチャ　…　ひと口大を2個（5㎝角×2ぐらい）
植物油　…　大さじ1
酒　…　大さじ1
みりん　…　小さじ1
塩　…　ひとつかみ

ほうれん草　…　50ｇ

鶏そぼろを作ります。酒、みりん、しょうゆをカップに入れ、熱湯を加えて、1カップにします。これをスティールカットオーツとともにスープジャーに入れて蓋をし、3～4時間おいてふやかします。
小鍋に湯をわかし、塩少々を入れ、ほうれん草をさっとゆで、水にさらして水気を切り、5㎝幅に切ります。
卵そぼろを作ります。ボウルにロールドオーツに酒とみりんを注いで混ぜ、しばらくそのままにしておきます。
その間に、カボチャをひと口大に切り、ラップで包んで、600Wの電子レンジに1分ほどかけます。竹串を刺して、柔らかくなっているかチェックしてください。
カボチャの皮を取り除き、つぶします。
カボチャとロールドオーツ、植物油を混ぜ合わせ、塩を加えます。
丼にご飯を盛り、1のスティールカットオーツの鶏そぼろ、ロールドオーツの卵そぼろ、ほうれん草をのせます。