オートミールの三色そぼろ丼|肉も卵もなしでおいしい

オートミールの特徴のひとつは、植物性タンパク質を含むこと。

日本では代替肉として大豆が主流ですが、海外ではオーツ麦(オートミール)も活用します。

オーツ麦に含まれる植物性タンパク質はアミノ酸のスコアバランスも良く、タンパク質源として注目されています。

今回は、オートミールをお肉と卵の代わりに使った植物性100%、プラントベースの三色そぼろ丼の作り方です。

肉なし卵なしですが、ボリューム満点。食べごたえがあります。

鶏そぼろの代わりには、つぶつぶ感のあるスティールカットオーツを使いました。

卵そぼろは、ロールドオーツにカボチャを混ぜて、味は少し違いますが、色はそれっぽく。

スティールカットオーツは挽き割りオートミールとも呼ばれ、オーツ麦を粗くカットしたもの。

すぐには食べられませんが、スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて3~4時間おくと、柔らかくなります。

熱湯にしょう油と酒、みりんを混ぜてしまい、スティールカットオーツと一緒にスープジャーに入れておくと、味がしみこんで、そのまま使うことができます。

いり卵は、ロールドオーツか、インスタントオーツ、クイックオーツで作ります。

レンジ蒸ししてつぶしたカボチャにオートミールを混ぜるだけで、できあがり。

卵まではちょっと、という方は、鶏そぼろだけスティールカットオーツにしてみることもできますよ。

下の写真は、鶏そぼろだけスティールカットオーツを使い、鶏卵の卵そぼろの三色そぼろ丼です。

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オートミールのそぼろ三色丼の材料とレシピ

 材料 (2人分)

<鶏そぼろ>
スティールカットオーツ … 1/2カップ
熱湯 … 1カップ弱
酒 … 大さじ1
みりん … 大さじ1
しょうゆ … 大さじ2

<卵そぼろ>
ロールドオーツ … 1/4カップ
カボチャ … ひと口大を2個(5㎝角×2ぐらい)
植物油 … 大さじ1
酒 … 大さじ1
みりん … 小さじ1
塩 … ひとつかみ

ほうれん草 … 50g


 作り方 

  1. 鶏そぼろを作ります。酒、みりん、しょうゆをカップに入れ、熱湯を加えて、1カップにします。これをスティールカットオーツとともにスープジャーに入れて蓋をし、3~4時間おいてふやかします。
  2. 小鍋に湯をわかし、塩少々を入れ、ほうれん草をさっとゆで、水にさらして水気を切り、5㎝幅に切ります。
  3. 卵そぼろを作ります。ボウルにロールドオーツに酒とみりんを注いで混ぜ、しばらくそのままにしておきます。
  4. その間に、カボチャをひと口大に切り、ラップで包んで、600Wの電子レンジに1分ほどかけます。竹串を刺して、柔らかくなっているかチェックしてください。
  5. カボチャの皮を取り除き、つぶします。
  6. カボチャとロールドオーツ、植物油を混ぜ合わせ、塩を加えます。
  7. 丼にご飯を盛り、1のスティールカットオーツの鶏そぼろ、ロールドオーツの卵そぼろ、ほうれん草をのせます。
オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。

 

 

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