オートミールのパエリア|簡単ヘルシーな米化レシピ 

今回は、スペインのお米料理パエリアのレシピの紹介です。

オートミールで世界の料理を楽しみましょう。

オートミールの原料オーツ麦は穀類、大麦や押し麦の仲間の雑穀です。

なので、白米の代わりに利用することができます。

なかでも、オーツ麦を粗く割ったスティールカットオーツは、つぶつぶ食感で、お米料理に向いています。

オートミールの米化で使われるのは、一般的な平たいロールドオーツですが、オーツ麦を粗くカットしたスティールカットオーツは、玄米のようでもあり、よりご飯に似ています。

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食べられる柔らかさにするまで少し時間がかかりますが、つぶつぶのスティールカットオーツは、お米料理にとっても適しています。

西欧のお米料理には、白米より向いているかもしれません。

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パエリアは、有名なスペインのお米料理。

もともとはバレンシアの郷土料理でしたが、いまではスペインはもちろん、世界的によく知られています。

サフランを加えて黄色く色づけたお米と、魚介や肉、野菜などの材料を混ぜ合わせて炊き上げます。

ここでは、お米の代わりにスティールカットオーツを、サフランの代わりにターメリックを使いました。

あさりとむき海老、玉ねぎ、パプリカなどが入ったパエリアは、栄養バランもよく、満足感を得られる一品です。

作り方は簡単。

野菜と魚介類を炒めてオートミールと混ぜるだけで、時間をかけずにできあがります。

スティールカットオーツは熱湯とスープジャーに入れて3~4時間おくと、柔らかくなります。

このパエリアの場合、熱湯ではなく、あさりを煮た汁を使います。こうすれば、あさりのうまみをスティールカットオーツが吸い、炊き込んだようになります。

 

あとは、フライパンで玉ねぎとニンニクを炒め、マッシュルームとミニトマト、パプリカを加えて火を通し、これにスティールカットオーツを入れてターメリックで色づけするだけ。

あさりと海老を飾ったら、できあがりです。

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スティールカットオーツのパエリアの材料とレシピ

 材料 (2人分)

スティールカットオーツ … 1カップ
水 … 2カップ
玉ねぎ … 1/2個
ニンニク … 1片
マッシュルーム … 4個
ミニトマト … 4個
パプリカ … 1/4個
あさり … 6個
むきエビ … 6尾
ターメリック … 少々
塩コショウ … 少々
オリーブオイル … 適量


 作り方 

  1. 塩水につけて砂抜きしたあさりと水を鍋に入れて強火にかけ、5分ほどしてあさりの口が開いたら、火を止めます。
  2. あさりを煮た汁とスティールカットオーツをスープジャーに入れて蓋をし、4時間ぐらいおいておきます。
  3. フライパンにオリーブオイルをしき、背わたを取り除いたエビを入れ、赤く火が通るまで炒めます。エビを取り出し、皿においておきます。
  4. 同じフライパンにオリーブオイルを少し足し、みじん切りにした玉ねぎとニンニクを炒めます。
  5. 四つ切りにしたマッシュルームとミニトマト、千切りにしたパプリカを加えて火を通します。
  6. これにスティールカットオーツを加えて混ぜ合わせます。ターメリックで色づけをし、塩コショウで味を調えます。
  7. パエリア鍋などに、炒めた野菜とスティールカットオーツをいれ、上にエビとあさり、パプリカを飾ります。

(2017-09-22 13:49:14)

 

栄養情報(1人分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 388kcal
タンパク質 22.9g
脂質 15.0g
炭水化物 41.0g
食物繊維 6.6g

カリウム 590㎎
カルシウム 110㎎
マグネシウム 87㎎
リン 390㎎
鉄 5.7㎎
亜鉛 2.6㎎

ビタミンA(カロチン) 360μg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 3.2㎎
ビタミンK 10μg
ビタミンB1 0.20㎎
ビタミンB2 0.16㎎
ナイアイシン 3.4㎎
ビタミンB6 0.37㎎
ビタミンB12 8.3μg
葉酸 67μg
パンテトン酸 1.53㎎
ビタミンC 35㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。

 

 

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