オートミールのパエリア|お米の代わりに簡単ヘルシー 

今回は、スペインのお米料理です。

スティールカットオーツで、

パエリア

を作ってみました。

オートミールの原料オーツ麦は穀類、大麦や押し麦の仲間の雑穀です。

なので、白米の代わりに、ご飯として利用することができます。

一般的な平たいロールドオーツは、料理時間5分ぐらいで、簡単にお粥などにできます。

ご飯に似ているのは、スティールカットオーツです。

スティールカットオーツは、オーツ麦を粗くカットしたオートミール。

調理時間が少しかかりますが、つぶつぶのスティールカットオーツは、お米料理にとっても適しています。

西欧のお米料理には、白米より向いているかもしれません。

スティールカットオーツをスープジャーに数時間入れて、柔らかい状態にしておけば、炊き込まないでできます。

もちろん、ロールドオーツでもOKです。

 

栄養情報(1人分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 388kcal
タンパク質 22.9g
脂質 15.0g
炭水化物 41.0g
食物繊維 6.6g

カリウム 590㎎
カルシウム 110㎎
マグネシウム 87㎎
リン 390㎎
鉄 5.7㎎
亜鉛 2.6㎎

ビタミンA(カロチン) 360μg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンE(α-トコフェロール)3.2㎎
ビタミンK 10μg
ビタミンB1 0.20㎎
ビタミンB2 0.16㎎
ナイアイシン 3.4㎎
ビタミンB6 0.37㎎
ビタミンB12 8.3μg
葉酸 67μg
パンテトン酸 1.53㎎
ビタミンC 35㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
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スティールカットオーツで簡単スペインのご飯料理パエリア

材 料(2人分)

スティールカットオーツ … 1カップ
水 … 2カップ
玉ねぎ … 1/2個
ニンニク … 1片
マッシュルーム … 4個
ミニトマト … 4個
パプリカ … 1/4個
あさり … 6個
むきエビ … 6尾
ターメリック … 少々
塩コショウ … 少々
オリーブオイル … 適量

 

作り方

  1. 塩抜きしたあさりを、水で煮ます。
  2. この汁とスティールカットオーツをスープジャーに入れて蓋をし、4時間ぐらいおいておきます。
  3. フライパンにオリーブオイルをしき、背わたを取り除いたエビを入れ、赤く火が通るまで炒めます。エビを出して、皿においておきます。
  4. 同じフライパンにオリーブオイルを少し足し、みじん切りにした玉ねぎとニンニクを炒めます。
  5. 四つ切りにしたマッシュルームとミニトマト、千切りにしたパプリカを加えて火を通します。
  6. これにスティールカットオーツを入れ、ターメリックで色づけをし、塩コ
  7. パエリア鍋などに、炒めた野菜と混ぜたスティールカットオーツをいれ、上にエビとあさり、パプリカを飾ります。

(2017-09-22 13:49:14)

 

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