キッシュは、パイ生地に生クリームと卵を流し、焼き上げるフランスの郷土料理です。

パイ生地は小麦粉を使うのですが、今回は、オートミールだけで作りました。

型に直接押しつけるだけで、パイ生地になります。

ここでは、小松菜、しめじ、玉ねぎ、そして卵と豆乳を入れましたが、具材はお好みで。

栄養バランスがよく、カロリー控えめのヘルシーなキッシュです。

ホームパーティのおもてなし料理にもおすすめです。

このキッシュの特徴

このキッシュの特徴は、オートミールとオーツ粉の生地。めん棒で伸ばしたりする手間がかからず、簡単に作ることができます。

オーツ粉は、オートミールを粉砕して作りました。

オートミールと米粉、小麦粉のカロリーはほぼ同じですが、オートミールは米粉や小麦粉に比べて、たんぱく質と食物繊維が多く含まれています。

　100g当たり
たんぱく質
炭水化物
食物繊維

オートミール
13.7ｇ
69.1ｇ
9.4ｇ

米粉
6ｇ
81.9ｇ
0.6ｇ

小麦粉
8.3ｇ
75.8ｇ
2.5ｇ

オートミールはミネラルやビタミンも豊富で、カリウム、マグネシウム、鉄分、ビタミンE、葉酸などは、米粉や小麦粉の倍以上の含有量です。

このキッシュは、卵と野菜を加えたので、動物性たんぱく質、β-カロテン、ビタミンD、ビタミンCなどが摂取できます。

栄養価が高く、腹持ちのいいキッシュは、ダイエットレシピとしてもおすすめです。

このキッシュは次のようなメリットが期待できます。

・体重管理
・腸内環境の改善
・免疫力アップ
・疲労回復

必要な材料

このキッシュは、準備が簡単なだけでなく、身近にある材料でできます。

各材料の正確な分量は、記事の最後にあるレシピカードに記載されています。

ロールドオーツ：伝統的な歯ごたえのあるロールドオーツを使います。薄く細かいクイックオーツに置き換えることもできます。

オーツ粉：ロールドオーツをブレンダーで粉砕して粉にします。完全な細かい粉にしなくても大丈夫です。

ココナッツオイル：パイ生地をまとめ、しっとりした食感にするのに使います。ココナッツオイルに含まれるラウリン酸は、抗炎症作用、抗菌作用を有します。

玉ねぎ：玉ねぎは、おなじみの野菜ですが、免疫力アップ、腸内環境の改善、抗炎症など、さまざまな効能があります。

小松菜：小松菜は栄養価の高い緑黄色野菜。カルシウムと鉄分、ビタミンCが多く、β-カロテンやカリウム、食物繊維なども豊富です。抗酸化作用のある成分を含み、免疫力アップに役立ちます。

ぶなしめじ：ぶなしめじは身近なきのこです。食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富で、血圧を下げたり、腸活をサポートしたりする働きがあります。

卵：キッシュに欠かせない食材です。卵は完全栄養食のひとつといわれ、動物性たんぱく質源になります。

豆乳：生クリームの代わりに豆乳を使います。低脂肪で低糖質の豆乳を使うことで、軽めのキッシュに仕上がります。

作り方の手順

ステップ1
オーブンを予熱し、ベーキングシートを準備する
オーブンを160℃に予熱し、タルト型またはパイ皿に油を塗ります。
ステップ2
オートミール生地を作る
ボウルにオートミールとオーツ粉、塩を入れて混ぜます。ココナッツオイルを加えてこすり合わせ、少量の豆乳を加えて柔らかい生地を作り、20分間冷やします。
ステップ3
中身を作る
生地が冷やしている間に、みじん切りにした玉ねぎ、小松菜、しめじを少量の油で炒めます。ナツメグと黒こしょう、塩を加えて混ぜ、火からおろして、冷まします。
ステップ4
型に生地をしく
生地を型に押し付け、焼くときに生地が漏れないようにひび割れを押さえます。
ステップ5
中身を入れる
冷ました野菜炒めをパイ生地に加えます。卵と豆乳を軽く混ぜ、パイ生地の上に注ぎます。
ステップ6
焼く
オーブンで15分ほど焼きます。