オートミールのナゲット|肉なしヘルシーなおつまみ

肉の代わりにスティールカットオーツを使った、ナゲットです。

スティールカットオーツは、オーツ麦を粗くカットした、つぶつぶのオートミール。

食感がひき肉に似ています。

オートミールは植物性タンパク質を含み、アミノ酸バランスも優れています。

味が淡泊なオートミールに、しょうが、にんにく、コショウ、カルダモンなどの薬味とスパイスを加えて、おいしさをアップ。

材料を混ぜて、フライパンで焼くだけの簡単レシピです。

お弁当のおかずやお酒のつまみにぴったりです。

 

栄養情報(一人分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 288kcal
タンパク質 7.8g
脂質 10.2g
炭水化物 39.6g
食物繊維 2.1g

カリウム 200㎎
カルシウム 55㎎
マグネシウム 27㎎
リン 140㎎
鉄 1.3㎎
亜鉛 1.2㎎

ビタミンA(カロチン) 7μg
ビタミンD 0.5μg
ビタミンE(α-トコフェロール)1.2㎎
ビタミンK 14μg
ビタミンB1 0.07㎎
ビタミンB2 0.15㎎
ナイアイシン 0.4㎎
ビタミンB6 0.13㎎
ビタミンB12 0.3μg
葉酸 27μg
パンテトン酸 0.75㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
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ひき肉の代わりにオートミールでナゲット

材 料 (2人分)

スティールカットオーツ(またはロールドオーツ) … 1/4カップ
熱湯 … 1カップ
玉ねぎ … 1/2個
卵 … 1個
米粉 … カップ1/2ぐらい
ショウガ … 1片
ニンニク … 1片
塩・こしょう … 少々
オールスパイス 少々
植物油 … 適量

 

作り方

  1. スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて蓋をし、3~4時間そのまなにして、ふやかしておきます。ロールドオーツの場合は、容器にロールドオーツと熱湯を入れ、しばらくおきます。
  2. ボウルにオートミールを入れ、みじん切りにした玉ねぎ、ショウガ、ニンニクを入れて混ぜ合わせます。
  3. 溶き卵、塩コショウ、オールスパイスを加え、よく混ぜます。
  4. ハンバーグのタネよりやや柔らかめになるよう、米粉を入れて、固さを調整します。
  5. 油をしいたフライパンを火にかけ、オートミールの生地をスプーン(大さじ)1ずつ入れていきます。
  6. 両面がきつね色になるまで焼きます。

(2017-02-01 08:46:18)

 

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