「コレステロールが高め」と言われたらオートミール

オートミールの注目したい重要な特徴は、LDLコレステロール、いわゆる悪玉コレステロールを減少させる働きです。

日本では、この点がほとんど話題になりません。

そこで今回は、オートミールとコレステロールとの関係について、科学的根拠に基づいて解説していきます。

オートミールがコレステロールを下げる仕組みや推奨摂取量の情報をお伝えし、毎日オートミールを楽しく取り入れるためのレシピも紹介します。

オートミールには悪玉コレステロール減少の働きが

健康診断で「LDLコレステロールが高め」といわれたら、オートミールを食べてみましょう。

オートミールの注目したい重要な特徴は、LDLコレステロール、いわゆる悪玉コレステロールを減少させる働きなのです。

ダイエットの必要がなくても、40代以上の人こそ、オートミールを習慣的に取り入れてみましょう。

オートミールは栄養価が高く、健康にいいらしい…。でも、実はあまりよくわからなったりしますよね。

熱量
たんぱく質
脂質
炭水化物
食物繊維

カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン
鉄
亜鉛
銅

140kcal
5.5ｇ
2.3g
27.6ｇ
3.8ｇ

100mg
19mg
40mg
150mg
1.6mg
0.8mg
0.11mg

ビタミンE
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアイシン
ビタミンB6
葉酸
パントテン酸

0.2mg
0.08mg
0.03mg
1.8mg
0.04mg
12μg
0.52mg

日本でオートミールの知名度が上った一番の理由は「ダイエットにいい」と話題になったからでしょう。

・食物繊維が豊富
・ミネラルやビタミンを多く含む
・低糖質
・血糖値が上がりにくい
・満腹感が持続する

確かに、オートミールが減量を助けるのは証明されていますが、「オートミールはダイエット食」と謡うのは日本ぐらいです。

オートミールの注目すべき効能、LDLコレステロール、すなわち悪玉コレステロールを減少させる働きについては、多くの研究論文が発表されています。

悪玉コレステロール低下作用に関与しているのは、オートミールに含まれる水溶性食物繊維のβ-グルカンです。

LDLコレステロールが高いまま放置すると、心筋梗塞や狭心症といった心臓の病気、脳梗塞などの疾患につながるおそれがあります。

世界的にも、世界保健機関（WHO）のデータ（2025年7月）によると、心血管疾患（心臓病、脳卒中など）は主な死亡原因となっています。

米国食品医薬品局、欧州食品安全機関、カナダ保健省などは、科学的評価に基づき、オーツ麦β-グルカンが「血中コレステロールを下げ、冠状動脈性心疾患（心臓病）のリスクを低減する」という健康強調表示（ヘルスクレーム）を公式に認可しています。

コレステロールは重要な役割をもつ脂質の一種で、細胞膜の材料などとして利用されます。

コレステロールは大きく2つに分けられます。肝臓から細胞組織に必要なコレステロールを運ぶLDLコレステロールと、細胞組織で不要となったコレステロールを取り除くHDLコレステロールです。

HDLは善玉コレステロール、LDLは悪玉コレステロールと呼ばれ、この2種類のコレステロールのバランスが崩れてLDLが増加すると、コレステロールが血管壁に沈着してコブを作り、血管の内側がどんどん狭くなります。

進行すると動脈硬化を起こし、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクが高まります。

悪玉コレステロールが徐々に蓄積するのを防ぎ、善玉コレステロールとの理想的なバランスを保つには、食事や運動、睡眠などの生活習慣を整えることが重要です。

LDLコレステロールを下げる食事として摂りたいのが、水溶性食物繊維を含む食品です。

水溶性食物繊維がLDLコレステロールを下げる仕組みのひとつは、胆汁酸の排泄を促進させるからです。

水溶性食物繊維は腸内でゼリー状に変化し、コレステロールや脂肪の吸収を助ける胆汁酸に結合して、便として体外へ排出されます。

LDLコレステロールを下げる水溶性食物繊維は、ペクチン、β-グルカン、グルコマンナン、アルギン酸・フコイダン、イヌリンなどです。

これらを含む食材は身近に多くありますが、不溶性食物繊維と比べて、日常の食事で推奨摂取量を摂るには少しコツがいります。

なぜなら、LDLコレステロールを下げるために必要な水溶性食物繊維は、1日当たり3～6gが目安とされるからです。

そこで積極的に食べたいのが、オートミールです。

この表からもわかるように、オートミール（乾燥した状態のロールドオーツ）は40g、1/2カップで3gのオーツ麦β-グルカンを摂ることができます。

悪玉コレステロールの低下効果を得るには、一般的に1日に3gのオーツ麦β-グルカンを摂るべきとされます。

日本人を対象とした研究では、オートミール60g（β-グルカンは2.1g）を摂取すると、摂取期間中は血中の総コレステロール値が低下するという結果報告もあります。

お粥やオーバーナイトオーツ、米化レシピなどの1食分は1/2カップ（約40g）が適量なので、オートミール単品で3gのオーツ麦β-グルカンを摂取できます。

また、数回に分けたり、水溶性食物繊維の多い食品と組み合わせたりすれば、毎日飽きずにつづけられ、悪玉コレステロールを低下させる効果が期待できます。

このサイトでは、さまざまなオートミールのレシピを投稿していますので、ぜひ参考にしてみてください。