オートミールでモロッコ料理ケフタ|肉なしでヘルシーに

モロッコ料理のひとつ、ケフタというミートボールを、オートミールとおからで作りました。

使ったのは、ひき肉に似たスティールカットオーツ。

オートミールとおからで植物性タンパク質が摂れます。

エスニックなスパイス・カトルエピスを加え、コリアンダー(パクチー)もたっぷり入れました。

写真のケフタは、焼き色がいまひとつですが、スパイスの風味豊か。

このままでも、トマトソースなどをかけても、串焼き風にしても、お好きなスタイルで楽しむことができます。

満腹感が得られる一品です。

 

栄養情報(10個分、コリアンダーを除く) ※数値はおおよその量です

エネルギー 196kcal
タンパク質 3.1g
脂質 13.0g
炭水化物 15.7g
食物繊維 3.8g

カリウム 200㎎
カルシウム 45㎎
マグネシウム 25㎎
リン 75㎎
鉄 0.8㎎
亜鉛 0.4㎎

ビタミンA(カロチン) 23μg
ビタミンE(α-トコフェロール)1.1㎎
ビタミンK 6μg
ビタミンB1 0.06㎎
ビタミンB2 0.02㎎
ナイアイシン 0.3㎎
ビタミンB6 0.11㎎
葉酸 14μg
パンテトン酸 0.29㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
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肉なしオートミールのモロッコ料理

材 料

スティールカットオーツ(またはロールドオーツ) … 1/4カップ
熱湯 … 3/4カップ
生おから … 1/2カップ
片栗粉 … 大さじ1
オリーブオイル … 大さじ2
玉ねぎ … 1/2カップ
コリアンダー … 1/3カップ
カトルエピス(オールスパイス) … 少々
塩 … 少々

 

作り方 (20個ぐらい)

  1. スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて蓋をし、3~4時間ふやかします。ロールドオーツの場合は、容器にロールドオーツと熱湯を入れ、しばらくおきます。
  2. 玉ねぎ、コリアンダーはみじん切りにしておきます。
  3. 材料を全部混ぜ合わせます。
  4. 球状に成形します。
  5. フライパンにオリーブオイルをしき、ころがしながら、全体に焼き色がつくまで焼きます。

(2017-07-06 10:28:51)

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