オートミールの彩りジャーサラダ|簡単レシピでヘルシー

オートミールの食べ方は、温めるだけではありません。

生野菜と一緒にサラダすることもできます。

今回は、ガラス瓶に入れて、ジャーサラダ風にしました。

サラダボウルに盛りつけても。

熱湯でふやかしたオートミールを底にして、生野菜を重ねるだけ。

あっという間にできあがります。

レタス、セロリ、キュウリ、プチトマト、スイートコーン…。

野菜はお好みで。

オートミールと野菜の組み合わせることで、ビタミンやミネラルなどを補iい、栄養バランスがさらに良くなります。

ドレッシングは、オートミールとともに入れても、食べるときにかけても、どちらでも。

オートミールは植物性タンパク質を含み、このサラダだけで、かなりの満腹感です。

この1食で、タンパク質は8g、食物繊維は6.7gぐらい摂ることができます。

 

栄養情報(材料分、ドレッシングは除く) ※数値はおおよその量です

エネルギー 229kcal
タンパク質 8.0g
脂質 5.3g
炭水化物 39.0g
食物繊維 6.7g

カリウム 580㎎
カルシウム 66㎎
マグネシウム 68㎎
リン 230㎎
鉄 2.3㎎
亜鉛 1.4㎎

ビタミンA(カロチン) 630μg
ビタミンE(α-トコフェロール)0.9㎎
ビタミンK 35μg
ビタミンB1 0.16㎎
ビタミンB2 0.10㎎
ナイアイシン 1.0㎎
ビタミンB6 0.18㎎
葉酸 64μg
パンテトン酸 0.92㎎
ビタミンC 19㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
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オートミールとカラフル野菜のサラダ

材 料

オートミール … 1/2カップ
熱湯 … 100ml
レタス … 1枚
セロリ … 1/4本
キュウリ … 1/3本
ミニトマト … 3個
スイートコーン … 大さじ1
クルミ … 1個

 

作り方

  1. ボウルにオートミールを入れ、熱湯を注ぎ、ふやかします。
  2. セロリ、キュウリを小さな角切り、プチトマトを4つ切りにし、レタスはひと口大にちぎります。
  3. オートミールを瓶の底にしき、その上に、レタス、セロリ、キュウリ、プチトマトを重ねていきます。
  4. スイートコーンとクルミ(3つぐらいに砕く)をのせます。

 

 

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