更年期を楽しく過ごす食べ物は?オートミール活用レシピ

更年期は、月経サイクルが終了(閉経)に向かうという、女性の人生における自然な変化です。更年期は、閉経の前後数年つづきます。

更年期は多くの不快な症状を伴い、病気を引き起こす危険があるのですが、食事で症状を軽減し、身体の変化をスムーズにすることができるといわれています。

食品のなかには、更年期のある症状を緩和するものがあるという研究が報告されています。

更年期の症状を緩和する食べ物については、欧米のほうが情報が豊富です。

今回は、海外の情報を参考に、更年期をなるべく快適に過ごすための食べ物と、それらの食べ物とオートミールを組み合わせたレシピを紹介します。

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更年期に起きる身体の変化とは?

更年期に入ると、エストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌が減少しはじめ、プロゲステロン(黄体ホルモン)との通常の周期パターンが乱れます。

エストロゲンが低下すると、まず、新陳代謝が遅くなり、体重の増加につながります。

また、LDL(悪玉)コレステロール値が上がってしまい、生活習慣病のリスクを高めます。
さらに、骨密度が低下し、骨がもろくなります。

それ以外にも、更年期には、のぼせ、不眠、疲労、気分の浮き沈みといった不快な症状も現れます。

更年期の症状を軽くする食べ物

更年期を明るく過ごすには、タンパク質、カルシウム、鉄分、食物繊維、ビタミンDなどを含む食べ物が有効だとされています。

 

良質のタンパク質

エストロゲンが減少すると、筋肉量と骨の強さが低下してしまいます。

ですから、更年期の女性は、卵、肉、魚、野菜(植物性タンパク質)、乳製品などを食事に取り入れ、良質のタンパク質を多めに摂るよう心がけましょう。

 

乳製品

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、ビタミンDとKなど、骨を丈夫にする栄養素を含んでいます。

乳製品はまた、快眠をうながす働きもあるといわれています。

牛乳とチーズの乳製品、タンパク質が豊富な卵を使ったグラタンは、更年期の献立に加えたい一品です。

オートミールの野菜グラタン|小麦粉なしでもなめらか
ホワイトソース代わりにオートミールでとろみをつけたグラタンの作り方です。小麦粉なしですが、とろりなめらかに仕上がります。ズッキーニやナスなど、お好きな野菜でアレンジを。オートミールは植物性タンパク質を含み、栄養バランスもよく、食物繊維も豊富。

 

果物と野菜

果物と野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化成分が豊富です。

アブラナ科の野菜(ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ケ―ル、白菜、大根など)は特に、50代後半以降のポスト更年期の体調を整える働きで知られます。

ストロベリーやクランベリー、ラズベリーなどのベリー類、ブドウなども、更年期の期間を通して、症状を軽くするのを助ける食品です。

植物性エストロゲンを含む食べ物に注目!

更年期の症状を軽減する果物と野菜の多くは、植物性エストロゲンを含んでいます。

植物性エストロゲンは植物またはプラントペースフードに含まれる天然成分で、体内で分泌されるエストロゲン(女性ホルモン)と非常に似た化学構造を持ち、同じような働きをするといわれています。

植物性エストロゲンは、体内で作られるエストロゲンより働きが弱いのですが、低下したエストロゲンを補う代替ホルモンとして、更年期の不快な症状を軽減する効果が期待できます。

ただし、植物性エストロゲンは、エストロゲンと似たようなリスクも持ち合わせていて、不妊、乳ガン、甲状腺機能の低下、糖尿病などを引き起こす恐れもあります。

適度な量に抑え、既往症がある場合は医師や専門家に相談してください。

植物性エストロゲンの豊富な食べ物は?

オーツ麦(オートミール)には、リグナンという植物性エストロゲンを含む、更年期の不快な症状を改善する食べ物のひとつです。

オートミールには更年期の不快な症状を改善する働きも
オートミールは、女性に不足しがちな鉄分やカルシウムの含有量が多く、うつや不安症を解消するマグネシウムやビタミンB群、抗酸化作用のあるビタミンEなども豊富で、更年期のさまざまな症状を緩和するのに役立つ食品です。更年期太り対策の効果も期待できます。

それでは、植物性エストロゲンを含む食べ物と、それを使ったオートミールのレシピをみていきましょう。

ナッツ&シード

フラックスシード

亜麻の種には、植物性エストロゲンのリグナンが豊富に含まれています。

亜麻の種を粉末にしたフラックスシードや、亜麻仁(アマニ)油を上手に食事に取り入れてみましょう。

亜麻:デトックスと保湿効果で潤うなめらか肌に
美容大国モロッコの手作り化粧品の材料となる植物の紹介です。亜麻の種子は抗炎症作用にすぐれ、皮膚細胞再生と保湿の効果も高く、肌の老廃物を除去し、皮膚を保護します。肌トラブルを鎮める働きで知られ、なめらかな肌に。亜麻仁油はマッサージに最適です。

 

ごま

ごまは食物繊維が豊富で、日本人にもなじみの深い食品です。

黒ごまとオートミールを寒天で固めたプリンは、体重が気になる更年期のギルティフリー・スイーツです。

オートミールの黒ごまプリン|免疫力アップの和スイーツ
オートミールで作る、黒ごまプリンのレシピです。オートミール、黒ごまのペースト、牛乳、はちみつを混ぜ、寒天で固めました。簡単にできて、栄養バランスもいいデザートです。おいしいだけでなく、腸内環境を整え、免疫機能を向上するのに役立ちます。

ほかにも、ひまわりやかぼちゃの種にも、植物性エストロゲンが含まれています。

野菜

ブロッコリー

アブラナ科の野菜の代表ともいえるブロッコリー。

オートミールとの相性もばつぐんで、グラタンやポタージュなど、さまざまなレシピに使用できます。

ブロッコリーとオートミールのポタージュ|免疫力upに
生のブロッコリーとオートミールで作るクリーミーなスープのレシピです。材料をミキサーにかけて、温めるだけで、煮込む時間は必要ありません。栄養豊富なポタージュは、体調が悪いときや、高齢者の介護食にも向いています。美肌効果や免疫力アップの効果も期待。

 

キャベツ

キャベツもアブラナ科の野菜で、植物性エストロゲンを含みます。

オートミールを肉の代わりに使ったプラントベースのロールキャベツは、メインディッシュに。

オートミールのロールキャベツ|肉なし簡単な定番おかず
オートミールを使った、おなじみ料理ロールキャベツの作り方です。ひき肉の代わりにスティールカットオーツを使ったプラントベースのメインディッシュ。煮込む時間がかからず、簡単にできあがります。オートミールは植物性タンパク質を含み、ボリュームも満点。

そのほか、カイワレや豆苗、ニンニクも、植物性エストロゲンを含む野菜です。

大豆食品

大豆に含まれるイソフラボンは植物性エストロゲンで、豆腐や味噌でも手軽に摂ることができます。

大豆はまた、タンパク質が多く、ビタミン、ミネラルも含み、更年期にはうれしい食材。

オートミールを豆腐に混ぜてフライパンで焼いたステーキは、簡単で栄養バランスのいい一品です。

オートミールと豆腐のステーキ|肉なしヘルシーおかず
オートミールと豆腐のステーキ風の作り方です。豆腐にオートミールを混ぜて、フライパンで焼いただけ。もちもち食感のステーキが簡単にできます。肉なしでプラントベースですが、オートミールは植物性タンパク質を含み、栄養バランスがよく、ボリューム満点。

フルーツ

ラズベリー

イチゴやクランベリー、ラズベリーなどのベリー類は、ビタミン、ミネラル、食物繊維、そして植物性エストロゲンを多く含みます。

ラズベリーのクランブルバーは、更年期のイラつきを解消するおやつにぴったり。

ラズベリーとオートミールのクランブルバー|簡単おやつ
さくさくオートミールのクランブルに、爽やかな酸味のラズベリーを加えたスイーツの作り方。材料を混ぜて焼くだけの、簡単レシピです。小麦粉の代わりに、米粉を使っているため、少ししっとりした仕上がりに。クランブルバーは冷凍で3ヶ月保存が可能です。

そのほか、ぶどうや桃、リンゴ、ザクロも植物性エストロゲンが含まれます。

 

デーツ

ドライフルーツのデーツ、プラム、アプリコットは、植物性エストロゲンを含み、食物繊維も豊富です。

デーツとオートミールのシリアルバーは、作り方は簡単で、手軽に栄養補給できます。

デーツとオートミールのシリアルバー|簡単おいしい
オートミールで作るシリアルバーの簡単レシピです。筋トレや登山、忙しいときの栄養補給に便利なエナジーバー。オートミールは植物性タンパク質を含み、プロテイン補給にも役立ちます。スーパーフードのデーツ入り。小麦粉なしノーシュガーで罪悪感ゼロです。

 

ここで紹介したレシピのほかにも、更年期の症状を和らげるという食べ物を使ったレシピを掲載しています。ぜひご覧ください。

更年期に役立つ食べ物をオートミールと組み合わせて、この時期を明るく乗り切りましょう!

 

<参考文献>

Menopause and Good Nutrition:WebMD
Menopause Diet: How What You Eat Affects Your Symptoms:healthline
Menopause and diet:Food Fact Sheet:The Association of UK Dietitians
Foods for menopause:Jean Hailes
A Natural Approach to Menopause:Physicians Committe for responsible Medicine
What are phytoestrogens? Benefits and foods:Medical News Today
11 Foods High in Phytoestrogens:healthline

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