更年期は多くの不快な症状を伴いますが、食事で症状を軽減できるといわれています。
食品のなかには、更年期の症状を緩和するものがあり、オートミールもそのひとつ。
今回は、更年期をなるべく快適に過ごすための食べ物と、それらの食べ物とオートミールを組み合わせたアレンジレシピを紹介します。
更年期のつらさをサポートする食べ物
更年期は多くの不快な症状を伴い、病気を引き起こす危険があるのですが、食事で症状を軽減し、身体の変化をスムーズにすることができるといわれています。
更年期のある症状を緩和する食べ物についての研究結果はかなり報告されており、欧米のほうが情報が豊富です。
海外の情報を参考に、更年期をなるべく快適に過ごすための食べ物をみていきましょう。
更年期を明るく過ごすには、タンパク質、カルシウム、鉄分、食物繊維、ビタミンDなどを含む食べ物が有効だとされています。
良質のタンパク質
女性ホルモン（エストロゲン）が減少すると、筋肉量と骨の強さが低下してしまいます。
ですから、更年期の女性は、卵、肉、魚、野菜（植物性タンパク質）、乳製品などを食事に取り入れ、良質のタンパク質を多めに摂るよう心がけましょう。
乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、ビタミンDとKなど、骨を丈夫にする栄養素を含んでいます。
乳製品はまた、快眠をうながす働きもあるといわれています。
長芋に含まれるは、女性ホルモンの減少による不調を和らげる働きがあるとされるジオスゲニンを含む長芋に、チーズをトッピングして焼いた和風ピザは、更年期の症状を軽くする効果が期待されます。
果物と野菜
果物と野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化成分が豊富です。
アブラナ科の野菜（ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ケ―ル、白菜、大根など）は特に、50代後半以降のポスト更年期の体調を整える働きで知られます。
アブラナ科の野菜の代表ともいえるブロッコリーとカリフラワーは、オートミールとの相性がばつぐんです。グラタンやポタージュなど、さまざまなレシピに使用できます。
アブラナ科の葉野菜キャベツに含まれる成分ボロンは、女性ホルモンの分泌を活発化し、ホルモンのバランスを整える働きがあります。
オートミールを肉の代わりに使ったプラントベースのロールキャベツは、メインディッシュになります。
そのほか、カイワレや豆苗、ニンニクも、更年期におすすめの野菜です。
ストロベリーやクランベリー、ラズベリーなどのベリー類、ブドウなども、更年期の期間を通して、症状を軽くするのを助ける食品です。
植物性エストロゲンを含む食べ物に注目！
更年期の症状を軽減する果物と野菜の多くは、植物性エストロゲンを含んでいます。
植物性エストロゲンは植物またはプラントペースフードに含まれる天然成分で、体内で分泌されるエストロゲン（女性ホルモン）と非常に似た化学構造を持ち、同じような働きをするといわれています。
植物性エストロゲンは、体内で作られるエストロゲンより働きが弱いのですが、低下したエストロゲンを補う代替ホルモンとして、更年期の不快な症状を軽減する効果が期待できます。
ただし、植物性エストロゲンは、エストロゲンと似たようなリスクも持ち合わせていて、不妊、乳ガン、甲状腺機能の低下、糖尿病などを引き起こす恐れもあります。
適度な量に抑え、既往症がある場合は医師や専門家に相談してください。
植物性エストロゲンの豊富な食べ物は？
植物性エストロゲンを含む食べ物と、それを使ったオートミールのレシピをみていきましょう。
オートミール
オーツ麦（オートミール）には、リグナンという植物性エストロゲンを含む、更年期の不快な症状を改善する食べ物のひとつです。
ナッツ＆シード
フラックスシード
亜麻の種には、植物性エストロゲンのリグナンが豊富に含まれています。
亜麻の種を粉末にしたフラックスシードや、亜麻仁（アマニ）油を上手に食事に取り入れてみましょう。
ごま
ごまは食物繊維が豊富で、日本人にもなじみの深い食品です。
黒ごまとオートミールのプリンは、体重が気になる更年期のギルティフリー・スイーツです。
ほかにも、ひまわりやかぼちゃの種にも、植物性エストロゲンが含まれています。
くるみ
くるみは、植物性エストロゲンのリグナン、ホルモンのバランスを整えるビタミンEやオメガ3脂肪酸が豊富に含んでいます。
大豆食品
大豆に含まれるイソフラボンは植物性エストロゲンで、豆腐や味噌でも手軽に摂ることができます。
大豆はまた、タンパク質が多く、ビタミン、ミネラルも含み、更年期にはうれしい食材。
オートミールと豆乳で作ったホワイトソースの野菜グラタン。ブロッコリー、カリフラワー、チーズなど、更年期に向いた食材をふんだんに使った一品です。
フルーツ
ラズベリー
イチゴやクランベリー、ラズベリーなどのベリー類は、ビタミン、ミネラル、食物繊維、そして植物性エストロゲンを多く含みます。
ラズベリーのクランブルバーは、更年期のイラつきを解消するおやつにぴったり。
そのほか、ぶどうや桃、リンゴ、ザクロも植物性エストロゲンが含まれます。
デーツ
ドライフルーツのデーツ、プラム、アプリコットは、植物性エストロゲンを含み、食物繊維も豊富です。
デーツとオートミールのシリアルバーは、作り方は簡単で、手軽に栄養補給できます。
ここで紹介したレシピのほかにも、更年期の症状を和らげるという食べ物を使ったレシピを掲載しています。ぜひご覧ください。
更年期に役立つ食べ物をオートミールと組み合わせて、この時期を明るく乗り切りましょう！
＜参考文献＞
Menopause and Good Nutrition：WebMD
Menopause Diet: How What You Eat Affects Your Symptoms：healthline
Menopause and diet：Food Fact Sheet:The Association of UK Dietitians
Foods for menopause:Jean Hailes
A Natural Approach to Menopause:Physicians Committe for responsible Medicine
What are phytoestrogens? Benefits and foods：Medical News Today
11 Foods High in Phytoestrogens：healthline