オートミールのツナとチーズのパンケーキ|腸活にも

オートミールにツナとチーズを加えた、おかず感覚のパンケーキです。

小麦粉を使わず、オートミールだけで作りました。

もっちりした食感で、ボリュームたっぷり。

冷えてもおいしく、カレー入りマヨネーズなどと合います。

このパンケーキの1枚分のオートミールには、日本人の1日に必要な基準値の1割ほどの約1.9gの食物繊維が含まれます。

食物繊維は腸内環境を改善し、免疫機能を向上させるのに役立ちます。

 

栄養情報(1枚分) ※数値はおおよその量です

エネルギー 167kcal
タンパク質 10.6g
脂質 7.1g
炭水化物 14.8g
食物繊維 1.9g

カリウム 180㎎
カルシウム 54㎎
マグネシウム 35㎎
リン 190㎎
鉄 1.5㎎
亜鉛 1.0㎎

ビタミンA(カロチン) 20μg
ビタミンD 1.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール)0.5㎎
ビタミンK 4μg
ビタミンB1 0.06㎎
ビタミンB2 0.12㎎
ナイアイシン 2.7㎎
ビタミンB6 0.12㎎
ビタミンB12 0.6μg
葉酸 22μg
パンテトン酸 0.59㎎

オートミールには、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が、100gに0.4~2.2g含まれます。フィチン酸を減らす方法は、長時間(ひと晩)水に浸すか、発酵させるのが一般的です。
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オートミールのツナとチーズのごちそうパンケーキ

材 料 (4枚分)

オートミール … 1カップ
卵 … 1個
ミルク(豆乳) … 1/4カップ
ツナ缶 … 1個
溶けるチーズ … 25g
塩・こしょう 少々
バター … 少々

 

作り方

  1. ボウルに卵を入れて、溶きます。
  2. ほぐしたツナ、オートミールを入れ、固さを調整しながらミルクを加えていきます。
  3. チーズを入れて混ぜ、塩こしょうで味を調えます。
  4. フライパンを中火にかけ、バターを溶かし、大さじ1の生地を入れて、厚さ1㎝ぐらいにのばし、焼きます。
  5. キツネ色になったら裏返し、両面を焼きます。
  6. お皿に盛ります。トマトソースや生クリームを添えても。

(2013-12-15 09:57:48)

 

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